Fitbit Surge är det bästa träningsarmbandet/smarta klockan på marknaden 2016. Du hittar den billigast här

Att gå ner i vikt snabbt – räkna ut energiförbrukning och räkna kalorier per dag

Glädjen som uppstår när man når sitt målAtt gå ner i vikt snabbt och enkelt handlar om att göra av med mer kalorier än vad man förbrukar. Det finns dåliga kalorier och det finns bra kalorier, men i slutändan handlar det om hur mycket du ätit och hur mycket du rört på dig under en viss tidsperiod. Snabbt är dock ett relativt begrepp. Enkelt likaså. Det bästa är att försöka minska vikten i en relativt långsam takt, och att någonstans inse att det under perioder inte kommer kännas ”enkelt” utan frustrerande och tufft.

Läs också: spegeln är inte motivation nog - 10 riktiga anledningar till att gå ner i vikt 2015.

Många av oss har i det moderna samhället, i det konstanta informationsbruset och stressen som vardagen innebär, där det dessutom blir mycket stillasittande framför TV/dator, helt enkelt glömt bort våra instinkter. Hur, vad och hur mycket vi som människor ska äta och hur vi ska leva för att må så bra som möjligt.

Att gå ner i vikt lugnt och sansat är det bästa

Forskningen får istället visa oss hur vi ska bete oss för att hitta tillbaka till rätt spår igen. Och den har kommit fram till att vi lättare går ner i vikt och behåller den om vi njuter av måltiden, och äter vår måltid i lag med andra människor. Långsamt och sansat. Den sociala inramningen bidrar till att vi hejdar oss något och som oftast äter mindre.

Modern mat med alla sina tillsatser och konserveringsmedel och på annat sätt ”onaturliga” framställning har gjort att vi dessutom har väldigt svårt att känna efter om vi ätit för mycket (eller för lite). Det hjälper heller inte att vi rör på oss för sällan – och med för dålig intensitet.

Livsmedelsverket rekommenderar att så mycket som 85 % av det dagliga intaget ska vara nyttig och näringsriktig mat. De resterande 15 % av kaloriintaget kan vi med gott samvete unna oss någonting gott och mindre nyttigt/energirikt, som ett glas vin, en bit choklad eller annat.

Direkt onyttiga livsmedel som till exempel smågodis och chips ska vi dock helst begränsa oss till att äta högst en gång i veckan (och undvik att frossa i det), om inte annat för hälsans skull. Å andra sidan, om du äter rätt och får i dig alla nyttigheter du behöver under dagen har det egentligen ingen betydelse om du sätter i dig ett par söta gummibjörnar varje kväll. Helheten är det viktiga.

Det kan emellertid vara svårt att få i sig tillräckligt med näring, och fortfarande ha utrymme för godis, när man ligger på en diet.

 

Det rekommenderas också att du tränar (snabb promenad räknas) minst en halvtimme om dagen, och att du inte glömmer bort att få vardagsmotion däremellan. En halvtimme, eller timme, på gymmet räcker inte om du sitter still resten av dagen.

Gå ner i vikt snabbare genom att räkna kalorier

  • Det är faktiskt mer effektivt att väga maten än vad det är att väga dig själv. Förutsatt att du är frisk är det nämligen i princip lättare att få ett äpple att falla uppåt än att INTE gå ner i vikt om du äter mindre än vad kroppen gör av med per dag (läs mer om hur mycket du behöver äta per dag längre ner i artikeln).
  • Vi är programmerade att gilla sött och fett eftersom när tiderna var tuffa behövde vi få snabb och koncentrerad energi. Men det är stor skillnad på att jaga och samla mat i skogen under flera timmars jakt jämfört med att traska ner till ICA och köpa en påse chips och skumbjörnar. Den energirika maten har blivit alltför lättillgänglig och vi måste påminna oss om hur mycket kalorier varje maträtt vi får i oss innehåller. Visste du till exempel att en enkel mellanstor ciabatta som man kan köpa ”färsk” på Konsum innehåller cirka 500 kalorier?! Det kan man inte tro eftersom man knappt blir mätt av den alls. Det motsvarar faktiskt kaloriintaget av 4-5 bananer.
  • Räkna bara den totala kalorimängden i maten du äter. Du behöver inte tänka på hur mycket fett och hur mycket protein och kolhydrater du får i dig. Om du äter en allsidig kost med frukt, grönsaker, bär, nötter, rotfrukter, obehandlat kött i alla dess former (fisk, kyckling, vilt, fläsk och magert nötkött) och ägg och använder raps- och olivolja att steka köttet i kommer det reglera sig själv.
  • När du börjar väga vissa livsmedel och titta på förpackningar och så vidare kommer du nämligen att upptäcka att till exempel bröd och pasta innehåller väldigt mycket kalorier per 100 gram och du måste därför begränsa intaget av dessa produkter för att ligga på ett kaloriunderskott. Du kommer dessutom upptäcka att en matsked olivolja innehåller hela 150 kalorier vilket kommer få dig att begränsa hur mycket fett du steker maten i.
  • Köp en enkel köksvåg som du kan väga maten med under en månad eller så, tills du fått en uppfattning om hur mycket du kan äta av en viss produkt, och hur stora portionerna ska vara för dig åt gången. Det håller förstås inte att man ska väga sin mat under resten av livet.
  • Det finns även bra matdagböcker i form av appar, som många tycker varit till stor hjälp. Appen viktkoll är också ett mycket bra sätt att enkelt håller reda på dina framsteg.
  • En, enklare alternativ metod som blivit alltmer populär de sista åren, och som visat vara väldigt effektivt för de flesta, är att helt enkelt väga portionerna och inte bry sig så mycket om vad som finns på tallriken, eller hur måltiden är sammansätt. Kalibrera tallrikens vikt på vågen och börja ät cirka 350 gram (beroende på din vikt) stora portioner till lunch och middag. Såvida du inte proppar tallriken full med enbart ost så kommer denna metod att fungera alldeles ypperligt.
  • Obs, dyk ner i vårt arkiv med artiklar om olika dieter och produkter som hjälper (eller stjälper) till vid viktminskning.

Så mycket ska du äta beroende på vikt, kön och ålder:

Räkna ut din kropps energibehov med hjälp av den klassiska Harris & Benedict formeln från 1928:

Man: 66,5 + (13,75 kg x kg) + (5, 003 x cm) – (6, 775 x ålder).

Kvinna: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x ålder).

Slutsiffran är din BEE, ditt så kallade basala energibehov vid vila.

Efter att du räknat ut hur mycket din kropp förbränner i total vila får du justera siffran med hur mycket du förbränner under en dag. Multiplicera BEE med en aktivitetsfaktor på mellan 1.2 (mycket måttlig aktivitet i vardagen) till 2.0 (elitidrottsman).

Det är alltid svårt att svara på hur mycket man rör på sig på en ”normal Svensson-dag” och hur många kalorier man egentligen förbränner, men du kan förmodligen lägga till cirka 500 kalorier till dagsbehovet av kalorier även om du bara rör måttligt på dig i jobbet/vardagen.

Ät inte mindre än 500 kalorier mindre än vad du behöver per dag. 500 kalorier leder till en viktnedgång på ungefär ett halvt kilo nedgång i veckan vilket är lagom. Går du ner för mycket riskerar du att tappa mer muskler istället.

Hur många måltider per dag du ska äta är helt upp till dig. Du behöver inte äta på strikt regelbundna tider. Ät när du är hungrig. Om du är noggrann och har koll på intaget av kalorier riskerar du inte att äta för mycket även om du är typen som annars har en tendens att överäta på middagen om den är någon timme försenad.

Känns det som om alla metoder och dieter misslyckats? Testa tipset i nedanstående video (artikeln fortsätter efter videon).

Så mycket bränner du när du tränar.

  • Att försöka gå ner i vikt med enbart träning kan vara mycket svårt, men det är ändå nödvändigt att röra mycket på sig eftersom det är viktigt för den allmänna hälsan, och all extra förbränning hjälper till!
  • Grovt räknat bränner du (om du väger cirka 60-70 kilo) 300-400 kalorier på en timmes snabb promenad. En timme i gymmet förbränner något mindre, men muskler å sin sida förbränner mer fett än vad fett gör. Syssla med den fysiska aktivitet du gillar en halvtimme om dagen, och rör på dig så mycket som möjligt även där emellan (ta pauser och gå runt lite på kontoret 10 minuter per timme).
  • En av de allra mest underskattade och bortglömda aspekterna vid viktnedgång är att använda sig av vårt mest kraftfulla organ – hjärnan. Se till att använda dig av bra målsättningsmetoder, och ändra din syn på mat! Den är inte belöning, den är bränsle. Tänk dig att din kropp är ett flygplan och maten du äter är flygbränsle. Skulle du vilja flyga med ett flygbolag som tankar sina plan med skräpbränsle?
  • Det är också viktigt att du lär dig acceptera hungerkänslorna som ökar i takt med att det blir allt svårare att bli av med kilona.
  • Som avslutning bör nämnas att det kommit resultat från undersökningar som, tvärtemot vad man länge trott, visat att det faktiskt kan vara en fördel att gå ner snabbt i vikt. En undersökning visade till exempel att de som gått ner snabbt i vikt också behöll sin nya vikt under en längre period.

Om du har en framgångshistoria som kan sprida lite inspiration, insikt och motivation får du gärna lämna en kommentar nedan, eller maila Mail@nyttigt.eu.

PS. Denna artikel skrevs av en före detta ”tjockis” som prövat de flesta sätt för att bli av med fettet. Det finns flera sätt att lyckas på, men jag tycker att ovanstående riktlinjer fungerar som allra bäst.

28 kommentarer

24 kommentarer… add one

  • Hej
    Det saknas ett x i formeln (13,75 kg)
    Man: 66,5 + (13,75 kg) + (5, 003 x cm) – (6, 775 x ålder).
    Bör vara
    Man: 66,5 + (13,75 x kg) + (5, 003 x cm) – (6, 775 x ålder).
    I bästa välmening
    Torsten Olsson

  • Tack, Torsten! Läsare som har ögonen med sig och tar sig tid att hjälpa till med korrekturläsning uppskattas alltid! God fortsättning förresten!

  • Hej! Det finns en modernare formel från 1990 som tar hänsyn till att livsstilen har förändrats samt skillnaderna i livsstil mellan män och kvinnor minskat:
    Mifflin-St Jeor equations:

    Male: BMR = 10×weight + 6.25×height – 5×age + 5
    Female: BMR = 10×weight + 6.25×height – 5×age – 161
    These equations require the weight in kilograms, the height in centimeters, and the age in years. To determine your total daily calorie needs, the BMR has to be multiplied by the appropriate activity factor, as follows:

    1.200 = sedentary (little or no exercise)
    1.375 = lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week, approx. 590 Cal/day)
    1.550 = moderately active (moderate exercise/sports 3-5 days/week, approx. 870 Cal/day)
    1.725 = very active (hard exercise/sports 6-7 days a week, approx. 1150 Cal/day)
    1.900 = extra active (very hard exercise/sports and physical job, approx. 1580 Cal/day)

  • Intressant, Barfa. Tack för den initierade kommentaren!

  • Oerhört bra artikel! Känns skönt att läsa något realistiskt och utan moralkakor.

    Det är fascinerande att folk vägrar inse att viktminskning handlar om att göra av med mer energi än man tar in, och vice versa. Det är först när man accepterar att det är en utmaning att gå ner i vikt som man klarar av det. Viktminskning är ingen dans på rosor och fungerar inte utan motivation och hängivenhet, det är ett faktum!

  • Precis, Carolina! Det fungerar inte utan motivation. Att hitta och driva på denna motivation, oavsett vad det gäller man vill uppnå, är nyckeln till all framgång! Själv behöver jag hela tiden påminna mig själv med målsättningskort, appar etc. vad det är jag vill uppnå med min personliga utveckling, min fysik, mitt företag, etc. Det gäller dock att hitta en strategi för hur man ska formulera dessa mål så man blir inspirerad och inte stressad av dem!
    /Jan

  • Tack för upplysande formler. Jag har alltid tyckt att det där med 2000 kalorier för mig verkar mycket och det stämde ju bra med när jag räknade på båda visen. Jag bör ligga på 1500 kalorier/dag om jag är lat och kanske 1800-2000 i perioder när jag är mer aktiv! Tack för hjälpen!

  • Tack för en bra artikel
    Tror att gå ner i vikt lugnt och sansat är det bästa sättet att gå ner i vikt
    och behålla vikten.
    Tack för infon

  • Tack för intressant läsning.
    Att väga maten kan nog vara en bra ide , så att du ser hur mycket du verkligen äter på en dag.
    Tänk på att små förändringar kan göra skillnad.
    Tack /Jonas

  • Det måste vara svårt det där mer att försöka balansera kalorier in/ut. Om jag vill hålla den vikt jag har idag betyder det att jag måste äta exakt lika många kalorier varje dag. Det är otroligt svårt, till och med omänskligt svårt vågar jag säga, bara ett par tuggor kan göra att det skiljer på 100-tals kalorier. Kalorier in/ut betyder också att jag kan välja från vilka källor jag vill, vilket betyder att jag kan äta 2000 kalorier kakor om jag vill men om jag bara göra av med 2000 kalorier så lägger jag inte på mig fett, det låter och är inte troligt.

    Det är snarare kvalitén än kvantiteten på kalorierna som räknas. Alla kalorier tas inte om hand på samma sätt av kroppen. Därför går det inte att säga att en kalori enbart är en kalori. Fundera på vilka hormonrespon som en specifik kalori ger istället. Kalori från socker = insulinrespons (fettlagrande). Kalori från något proteinrikt/fettrikt t.ex en köttbit = leptin-/grelinrespon (apptithämande). Mycket förenklat exempel men poängen framgår. Vad är er andras syn på detta?

    Jag tycker för övrigt att det är bra att du trycker på vikten av mållsättning. Utan det är det svårt att lyckas….

    /Johan

  • Du har förstås en poäng, men du missar ändå poängen med artikeln. :-) Den är inte ute efter att sila mygg och svälja kameler. Det är givet att man ska försöka hålla sig till att äta ”bra energi”. Det är nog de flesta överens om. Att balansera kaloriintaget är inte så svårt. Det behöver inte vara en exakt vetenskap. Huvudsaken är att man håller sig kring ett intag som motsvarar det individuella behovet, gärna sett över längre perioder än 24 timmar.
    Ett kilo fjädrar väger lika mycket som ett kilo bly och 2000 kalorier från munkar motsvarar 2000 kalorier från kött, rent energimässigt. Sedan påverkar näringsvärdet i det vi äter, och andra faktorer, förstås vår kropp och vår vikt på sätt vi aldrig riktigt kommer att förstå. Vi behöver dock inte göra det hela svårare än vad det är. Att gå ner i vikt är sannerligen inte raketforskning.

  • På vilket sätt har jag missat poängen med artikeln. Som jag ser det handlar det om att räkna kalorier(?), energi in/ut.

    Jag håller med i att det inte är någon raketforskning. Men det går heller inte att påstå att energi in/energi ut är sättet man går ner i vikt på och sedan håller sin vikt på, det finns alldeles för mycket som motbevisar denna slutsats. Energi in/ut-principen fungerar i ett kortsiktigt perspektiv, kroppen kompenserar helt enkelt genom att bryta ner fettvävnad/muskelvävnad för att kompensera energiförlusten. Men vad händer när man går av dieten och börjar äta mer? Om du håller på med fysisk aktivitet kommer du definitivt att äta mer. Vad händer då?

    Är det inte snarare så att äta mat som inte stimulerar de fettlagrande hormonen så behöver man inte oroa sig för antalet kalorier och man slipper gå hungrig och kan hålla energinivån hög utöver hela dagen?

  • Mat som inte stimulerar de fettlagrande hormonerna? All mat leder till övervikt om man äter mer än vad man gör av med. Det finns ingen ”magisk kula”, det finns inga livsmedel som mättar och samtidigt stimulerar belöningsmekanismerna till den grad att kosten blir så att säga självreglerande. ”Men vad händer när man går av dieten och börjar äta mer? Om du håller på med fysisk aktivitet kommer du definitivt att äta mer. Vad händer då?” Man får helt enkelt lära sig hur mycket man kan äta i förhållande till hur mycket energi man bränner genom fysisk aktivitet. Har man perioder då man är väldigt inaktiv får man inse att då går det inte att äta lika mycket oavsett vilka signaler hjärnan skickar. Detta är en process som många av oss som lätt går upp i vikt måste gå igenom. Jag tror inte på genvägar. Om det ändå vore så enkelt som att kött och fett vore lösningen.

  • Tack för dina intressanta synpunkter förresten, Johan. Det uppskattas. :-)

  • Bra artikel! Det är kul att komma till en ny sida där första artikeln man läser är utan bullshit, i klartext och av god kvalitet!

    Intressant diskussion med Johan här ovan också. Att en kalori tillför kroppen samma energimängd oavsett källan den kommer ifrån är det inget snack om. Överäter man på något ”nyttigt”, säg något proteinrikt kommer man självklart gå upp i vikt, men det förutsätter att alla andra faktorer är desamma. Nu minns jag inte var jag hittade det, men det var någon LCHF-jöns som påstod att protein/fettrik kost ökar mitokondriernas energiförbrukning, och alltså höjer din förbränning även om dina aktiviteter inte skiljer sig.

  • Diskussion är det som för oss framåt. Tycker det är kul att ni deltar!

    Det går inte att kringå att vissa kalorier är mer fettlagrande än andra. Kalorier som höjer ditt insulin kommer att lagar fett, så enkelt är det. Och till största delen är det kolhydrater som är boven i dramat. Dock höjer även vissa aminosyror insulinet vilket också gör att fettlagringen ökar. Fruktos däremot höjer inte insulinet mer koverteras till fett i levern. Mycket fruktos = mycket fettlagring. Överäta något nyttigt är möjligt men väldigt svårt. Försök och överät dig på t.ex kycklingfileér. Det kommer knappast att gå. Samma gäller t.ex grönsaker, fiber = mättnadskänslor. Olika kalorier gör så att kroppens utsöndring av mättnadshormon som t.ex leptin och grelin skiftar i mängd. T.ex. fett och protein ger ett högre leptin-respons än kolhydrater vilket gör att du känner dig mätt tidigare om du äter protein och kolhydrater.

    Ekvationen är mycket mer komplex än att bara säga att det är kalorier in/ut som avgör om det du lägger på dig är fettmassa. En kalori är inte enbart en kalori. Jag har på min blogg skrivit om bland annat skillnaden på hur kroppen hanterar glukos och fruktos [Socker – den bittra sanningen del1/del2] vilket visar på skillnaden i hur kroppen hanterar olika typer av kalorier. Läs den gärna och ta era synpunkter med i diskussionen.

  • ”T.ex. fett och protein ger ett högre leptin-respons än kolhydrater vilket gör att du känner dig mätt tidigare om du äter protein och kolhydrater.”

    Såg att detta blev lite knasigt. Det ska givetvis stå fett och inte kolhydrater sist i meningen…. :)

  • Att äta enbart kycklingfiléer och grönsaker låter allt bra torftigt. :-) Jag är en stor anhängare av att hjärnans belöningssystem spelar en stor roll i processen vad det gäller viktminskning. Det gäller att hitta en balans mellan att hitta måltider som man både mår bra av och blir lycklig av! Många av oss mår helt enkelt inte bra av att utesluta kolhydrater, eller ens endast dra ner kraftigt på dem, från vår diet.
    Det är för övrigt inte alla som känner sig mer mätta av att äta en kost med mycket fett och proteiner. Det är det som är lite problemet med LCHF-anhängare, att de försöker göra sina teorier till dogmer, absoluta sanningar.
    Jag blir otroligt hungrig efter att ha ätit mycket fettrika måltider, och får dessutom ont i magen. Ingen höjdare.

  • ”Att äta enbart kycklingfiléer och grönsaker låter allt bra torftigt.” Det blir vad du gör det till…
    Att du nämner hjärnans belöningssystem är också intressant, det är nämligen så att socker och kokain stimulerar samma belöningsmekanism och som alla bör veta så omförvandlas kolhydrater till socker i kroppen. Om det är bra eller dåligt får du avgöra själv. Sockerberoende är en stor anledning till varför ”många” inte mår bra av att minska sitt kolhydratintag. En stor del är också att deras kroppar inte är optimerade på att ta upp de fria fettsyrorna i blodet på grund av att de inte behövet det eftersom det alltid finns energi i form av kolhydrater i systemet. Nu vill jag inte påstå att man helt ska sluta äta kolhydrater utan det gäller att se upp med vilka man väljer. Jag vill också tillägga att jag inte är en ”LCHF:are” och inte förespråkar det heller, det får andra göra. Jag håller med dig på en sak dock, jag får också ont i magen av mycket fettrika måltider därför tar jag det med måtta. Däremot gör en fett och proteinrik måltid mig mätt i många fler timmar än en kolhydratrik sådan. Alla människor är olika och därför tror jag inte på att en diet fungerar för alla. Framför allt så går det inte att blunda för de processer som olika kalorier sätter igång i kroppen. Det jag försöker få fram är att det inte går att säga att en kalori enbart är en kalori. Det är en av anledningarna till varför lågkaloridieter fungerar dåligt.

  • Det är uppenbart att vi tillhör ”samma lag” så att säga Johan, med små nyansskillnader i vår syn på det hela. Du är lite mer motståndare till kolhydrater och lite mer förespråkare av kött än mig. I den bästa av världar är det helt klart så att man bara skulle äta helt oförvanskade kolhydrater, dvs. bara grönsaker, frukt, råris, etc. För de flesta (men inte alla) är detta dock lite tråkigt och man får en känsla av att man missunnar sig livets goda, och motivationen sjunker. Jag tycker att 20/80-regeln som går att applicera på så mycket i livet fungerar mycket bra även i hälsosammanhang. Det vill säga att man äter helt rätt, fisk och grönsaker, kyckling och råris, etc. 80 procent av tiden och unnar sig livsmedel som pasta, vitt bröd etc. 20 procent av tiden (om man nu har ett behov av dessa livsmedel). De 20 procenten bör dock inte bestå av godis och läskedrycker. Men det beror ju också på individuella förutsättningar, hur mycket man tränar, etc. Låt oss helt enkelt runda av diskussionen med att vara ense om att grönsaker, fisk, kyckling,och naturliga kolhydrater i lagom mängd, kombinerat med en aktiv livsstil, leder till viktnedgång och ett allmänt hälsosamt liv. Och dessutom är det viktigt att man inser att man på olika sätt måste jobba med det mentala, som att jobba aktivt med målsättningar och se mat som bränsle i första hand och belöning i andra hand, och att man bryter sig fri från sin bekvämlighetszon för att lyckas.

  • Det är viktigt att programmet man väljer är ett program man kan hålla sig till. Ett program där du är mindre sötsugen, mättare och slipper räkna kalorier är SKÖNT, enligt mig. Därför äter jag ”paleo”, low carb, mycket kött och grönsaker. Droppade 16 kg på 90 dagar…

    Johan hade en bra poäng ovan, man blir mättare av protein och fett, så länge det inte är i kombination med kolhydrater som höjer blodsockret.

    Kyckling + broccoli dieten är inte rolig och bör nog endas användas av seriösa bodybuilders. En vanlig svensson klarar sig bra på att ta bort pasta, bröd, gryn, socker och hålla sig till naturlig föda (råvaror inte paketerat) och träna. Det fungerar, och fungerar i längden!

  • Visst fungerar det Christopher! Men håller inte med om att en vanlig Svensson behöver välja bort till exempel pasta och bröd. Det är inte alla som blir mättare av en måltid som innehåller enbart fett och proteiner. Man lär sig för övrigt fort hur mycket kalorier bröd och pasta innehåller och kan därför anpassa intaget efter magen.

  • Det är ju rimligt och klokt att man ska äta mindre om man vill gå ner vikt. Nu gjorde jag BEE testet och då får jag fram att jag ska äta 700 kalorier mindre om jag vill gå ner i vikt. Mitt balsal behov är 1050. Nu blev väl det jobbigt? Jag är 150 cm och 53 kg. Och det är inte så lite för en 150 lång kvinna i 50 års åldern. Jag vill väga 48-50 kg. Det har jag gjort alltid, tills nu….men så lite kan man ju bara inte äta! Det är inte enkelt detta. Tack för en riktigt bra sida med mycket bra att läsa.
    Gida.

  • Ja att räkna kalorier är verkligen det bästa och enklaste sättet som finns enligt mig. Tyvärr är det så mycket hysteri och total okunskap inom detta område. Många överviktiga personer verkar tro att det är så svårt att gå ner i vikt och därför lyckas dom inte.

Lämna en kommentar