Att gå ner i vikt handlar om att göra av med mer kalorier än vad man förbrukar. Det finns dåliga kalorier och det finns bra kalorier, men i slutändan handlar det om hur mycket du ätit och hur mycket du rört på dig under en viss tidsperiod.
Många av oss har i det moderna samhället, i det konstanta informationsbruset och stressen som vardagen innebär, där det dessutom blir mycket stillasittande helt enkelt glömt bort våra instinkter. Hur, vad och hur mycket vi som människor ska äta och hur vi ska leva för att må så bra som möjligt.
Att gå ner ivikt lugnt och sansat är det bästa
Forskningen får istället visa oss hur vi ska bete oss för att hitta tillbaka till rätt spår igen. Och den har kommit fram till att vi lättare går ner i vikt och behåller den om vi njuter av måltiden, och äter vår måltid i lag med andra människor. Långsamt och sansat. Den sociala inramningen bidrar till att vi hejdar oss något och som oftast äter mindre.
Modern mat med alla sina tillsatser och konserveringsmedel och på annat sätt ”onaturliga” framställning har gjort att vi dessutom har väldigt svårt att känna efter om vi ätit för mycket (eller för lite). Det hjälper heller inte att vi rör på oss för sällan. Och med för dålig intensitet.
Livsmedelsverket rekommenderar att så mycket som 85 % av det dagliga intaget ska vara nyttig och näringsriktig mat. De resterande 15 % av kaloriintaget kan vi med gott samvete unna oss någonting gott och mindre nyttigt/energirikt, som ett glas vin, en bit choklad eller annat.
Direkt onyttiga livsmedel som till exempel smågodis och chips ska vi dock helst begränsa oss till att äta högst en gång i veckan (och undvik att frossa i det), om inte annat för hälsans skull. Å andra sidan, om du äter rätt och får i dig alla nyttigheter du behöver under dagen har det egentligen ingen betydelse om du sätter i dig ett par söta gummibjörnar varje kväll. Helheten är det viktiga.
Det kan dock vara svårt att få i sig tillräckligt med näring, och fortfarande ha utrymme för godis, när man håller på att gå ner i vikt.
Det rekommenderas också att du tränar (snabb promenad räknas) minst en halvtimme om dagen, och att du inte glömmer bort att få vardagsmotion däremellan. En halvtimme, eller timme, på gymmet räcker inte om du sitter still resten av dagen.
Gå ner i vikt snabbare genom att räkna kalorier
Det är faktiskt mer effektivt att väga maten än vad det är att väga dig själv. Förutsatt att du är frisk är det nämligen i princip lättare att få ett äpple att falla uppåt än att INTE gå ner i vikt om du äter mindre än vad kroppen gör av med (läs mer om hur mycket du behöver äta per dag längre ner i artikeln).
Vi är programmerade att gilla sött och fett eftersom när tiderna var tuffa behövde vi få snabb och koncentrerad energi. Men det är stor skillnad på att jaga och samla mat i skogen under flera timmars jakt jämfört med att traska ner till ICA och köpa en påse chips och skumbjörnar. Den energirika maten har blivit alltför lättillgänglig och vi måste påminna oss om hur mycket kalorier varje maträtt vi får i oss innehåller. Visste du till exempel att en enkel mellanstor ciabatta som man kan köpa ”färsk” på Konsum innehåller cirka 500 kalorier?! Det kan man inte tro eftersom man knappt blir mätt av den alls. Det motsvarar faktiskt kaloriintaget av 4-5 bananer.
Räkna bara den totala kalorimängden i maten du äter. Du behöver inte tänka på hur mycket fett och hur mycket protein och kolhydrater du får i dig. Om du äter en allsidig kost med frukt, grönsaker, bär, nötter, rotfrukter, obehandlat kött i alla dess former (fisk, kyckling, vilt, fläsk och magert nötkött) och ägg och använder raps- och olivolja att steka köttet i kommer det reglera sig själv.
När du börjar väga vissa livsmedel och titta på förpackningar och så vidare kommer du nämligen att upptäcka att till exempel bröd och pasta innehåller väldigt mycket kalorier per 100 gram och du måste därför begränsa intaget av dessa produkter för att ligga på ett kaloriunderskott. Du kommer dessutom upptäcka att en matsked olivolja innehåller hela 150 kalorier vilket kommer få dig att begränsa hur mycket fett du steker maten i.
Köp en enkel köksvåg som du kan väga maten med under en månad eller så, tills du fått en uppfattning om hur mycket du kan äta av en viss produkt, och hur stora portionerna ska vara för dig åt gången. Det håller förstås inte att man ska väga sin mat under resten av livet.
Så mycket ska du äta beroende på vikt, kön och ålder:
Räkna ut din kropps energibehov med hjälp av den klassiska Harris & Benedict formeln från 1928:
Man: 66,5 + (13,75 kg) + (5, 003 x cm) – (6, 775 x ålder).
Kvinna: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x ålder).
Slutsiffran är din BEE, ditt så kallade basala energibehov vid vila.
Efter att du räknat ut hur mycket din kropp förbränner i total vila får du justera siffran med hur mycket du förbränner under en dag. Multiplicera BEE med en aktivitetsfaktor på mellan 1.2 (mycket måttlig aktivitet i vardagen) till 2.0 (elitidrottsman).
Det är alltid svårt att svara på hur mycket man rör på sig på en ”normal Svensson-dag” och hur många kalorier man egentligen förbränner, men du kan förmodligen lägga till cirka 500 kalorier till dagsbehovet av kalorier även om du bara rör måttligt på dig i jobbet/vardagen.
Ät inte mindre än 500 kalorier mindre än vad du behöver per dag. 500 kalorier leder till en viktnedgång på ungefär ett halvt kilo nedgång i veckan vilket är lagom. Går du ner för mycket riskerar du att tappa mer muskler istället.
Hur många måltider per dag du ska äta är helt upp till dig. Du behöver inte äta på strikt regelbundna tider. Ät när du är hungrig. Om du är noggrann och har koll på intaget av kalorier riskerar du inte att äta för mycket även om du är typen som annars har en tendens att överäta på middagen om den är någon timme försenad.
Så mycket bränner du när du tränar.
Att försöka gå ner i vikt med enbart träning kan vara mycket svårt, men det är ändå nödvändigt att röra mycket på sig eftersom det är viktigt för den allmänna hälsan, och all extra förbränning hjälper till!
Grovt räknat bränner du (om du väger cirka 60-70 kilo) 300-400 kalorier på en timmes snabb promenad. En timme i gymmet förbränner något mindre, men muskler å sin sida förbränner mer fett än vad fett gör. Syssla med den fysiska aktivitet du gillar en halvtimme om dagen, och rör på dig så mycket som möjligt även där emellan (ta pauser och gå runt lite på kontoret 10 minuter per timme).
En av de allra mest underskattade och bortglömda aspekterna när det gäller att gå ner i vikt är att använda sig av vårt mest kraftfulla organ – hjärnan. Se till att använda dig av bra målsättningsmetoder, och ändra din syn på mat! Den är inte belöning, den är bränsle. Tänk dig att din kropp är ett flygplan och maten du äter är flygbränsle. Skulle du vilja flyga med ett flygbolag som tankar sina plan med skräpbränsle?
Om du har en framgångshistoria om att gå ner i vikt som kan sprida lite inspiration, insikt och motivation får du gärna lämna en kommentar nedan, eller maila Mail@nyttigt.eu.
PS. Denna artikel skrevs av en före detta ”tjockis” som prövat de flesta sätt för att gå ner i vikt. Det finns flera sätt att lyckas på, men jag tycker att ovanstående riktlinjer fungerar som allra bäst.
{ 10 trackbacks }