Läs om årets bästa nyttiga julklappar

Effektiv viktminskning – tips och råd som vetenskapen konstaterat fungerar

Det råder mycket skilda uppfattningar om hur man uppnår effektiv viktminskning snabbt, och tidningarnas hälsosidor och alla hälsogurus säger enda dagen att det är det totala intaget av kalorier som är avgörande för en framgångsrik viktminskningsplan, för att andra dagen hävda att ”alla kalorier är inte stöpta i samma form, det finns bra och dåliga kalorier”. Det samma kan sägas om träningsrönen för viktminskning. Ena veckan är promenader det bästa för viktminskning, medan de nästa vecka inte är mödan värd utan det är bara hård intervallträning som gäller.

Smal midja i stora jeansDet finns nästan lika mycket piller, pulver, träningsprogram, kaffe, grönt te, Nutrilett, LCHF, Atkins, Gi-metoden, träningsformer, dieter, och andra metoder för fettförbränning som det finns forskning som underbygger respektive raserar respektive metod.  Viktminskning och träningsresultat är nämligen mycket komplicerade forskningsfält, och mätinstrumenten är inte helt tillförlitliga ännu.


Det finns dock några tips för effektiv viktminskning som forskningen är (mer eller mindre) överens om fungerar:

  • Skära ner på antalet kalorier. Det är tveklöst så att det finns bra respektive dåliga kalorier, och att fördelningen av kolhydrater/fett/protein verkar spela en roll. Men i slutändan är ändå det viktiga att kroppen förbrukar mer kalorier än vad du stoppar i den för att du ska gå ner i vikt. Skär ner, gå ner!
  • Proteinrik mat dämpar hungerkänslor. Drick till exempel en proteindrink (av proteintypen vassle) med krossade bär (att bär är otroligt nyttigt råder det stor enighet om) om dagen till frukost och du håller dig fram till lunch.
  • Ät någon form av protein till varje måltid, helst animaliska proteiner. Boxarna körde med sallad och biff dieten för att nå matchvikten långt innan lågkolhydratprofeterna började offra feta getter vid Atkins altare.
  • Ät fisk. Framförallt fet fisk som lax, sill och makrill. De feta fiskarna innehåller massor av omega 3-fetter som behövs för din kropp.
  • Rör på dig. Visserligen tyder mer och mer på att kosten står för det allra mesta av din viktminskning, men självklart är det så att när dina lungor och muskler får arbeta så bränner kroppen fler kalorier samtidigt som kroppens fettförbrännande processer finjusteras. Men du behöver dock inte göra någonting avancerat, eller ens högeffektivt för att se resultat vad det gäller din viktminskning. Alla former av fysisk träning förbränner kalorier.
  • Använd ditt sunda förnuft. Att en promenad bränner mer än en stunds tv-tittande är lika självklart som att ett kokt ägg är bättre än några bitar geléhjärtan (oavsett om kalorimängden är densamma) för din viktminskning. Tänk naturligt. Tänk rörelse och naturliga råvaror och du kommer gå ner vare sig du vill eller inte.

Fler tips som hjälper dig att uppnå snabb viktminskning

  • Drick te. Undersökningar antyder att de som dricker (grönt, vitt eller svart har ingen betydelse) te har lägre BMI och lägre kroppsfett.
  • Ät Kajennpeppar och andra starka kryddor. Detta verkar kunna höja ämnesomsättningen, eller i alla fall leda till att du blir snabbare mätt. Dessutom dricker du mer vatten när du äter stark mat ofta.
  • Vatten är en viktig komponent när det gäller din viktminskningsplan. En undersökning i USA visade att deltagare som drack två glas vatten före varje måltid hade gått ner mer efter 12 veckor än de som inte gjorde det. Vatten mättar.
  • Många studier tyder på att de som adderar fiskolja (även i form av kosttillskott) till dieten lättare gör sig av med kroppsfett.
  • Ha nästan alltid lite bönor i din sallad. Det gör att du får i dig mer mättande fibrer och protein.
  • Använd dig alltid av någon form av målsättning. Det viktiga är att du använder delmål och att ditt slutgiltiga viktmål är realistiskt.
  • Väg dig regelbundet. De flesta når bättre resultat om de håller koll på (och skriver ner) sina framsteg. Stirra dig dock inte blind på vågen. Acceptera att ibland står den still och det är inte mer med det.
  • Ät mer frukt. Hur många känner du som klagar på att de gått upp i vikt för att de ”ätit för mycket bananer och päron på sistone”?
  • Ät mycket mera grönsaker. När du går ner i vikt är grönsakerna viktigare än någonsin.
  • Om du verkligen hade tänkt satsa hårt på träning i samband med din viktminskning se till att välja övningar som tränar hela kroppen (i motsats till maskiner eller biceps curl), som marklyft, knäböj, armhävningar, pull ups, etc. Då bränner du maximalt med fett. Var uppmärksam med att din aptit kommer stimuleras av den hårda träningen och att du inte överskattar hur många kalorier din träning förbränner. Hjärnan har en tendens att skicka lite oproportionerligt starka signaler som lätt kan tolkas som att man mer eller mindre befinner sig i svältläge.
  • I princip alla drycker du konsumerar under din viktminskningsfas bör vara kalorifria.
  • Sov mycket. Ju mer man sover ju lättare är det att bli av med överflödiga kilon. Sömnbrist stimulerar hunger och försämrar dessutom vårt omdöme vad det gäller våra matval.
  • Kan du välja mellan trappor eller hiss (och du inte har några problem med knäna eller så) så ska du alltid välja trapporna. Lathet är inte din allierade.
  • Gå inte till affären när din mage är tom och kurrar missnöjt. Det kommer öka sannolikheten att du gör dåliga val bland mathyllorna.
  • Skratta ofta. En undersökning visade lustigt nog att de som skrattade hjärtligt 10-15 minuter om dagen brände ungefär 10-40 fler kalorier per dag.
  • Du behöver inte äta upp bara för att det finns mat kvar på tallriken.
  • Skippa desserter så länge du befinner dig i din viktminskningsfas. Det är helt okej att återinföra desserter då och då när du bara behöver behålla vikten.
  • Har du inga godsaker i skafferiet eller kylskåpet är risken för att du ska falla för en frestelse exakt lika med noll.
  • Ta före och efter bilder. Det är såväl motiverande som mycket tillfredsställande att kunna se tydliga skillnader i sin fysik.
because you´re worth it

Viktminskning kan vara en frustrerande långsam process

4 kommentarer

3 kommentarer… add one

  • Mycket intressant här!

  • Bra webbsida som tar upp väsentliga ämnen inom alla möjliga kategorier. Me Like!

  • Tack Sara!

Lämna en kommentar