Läs om årets bästa nyttiga julklappar

Träningsplatå? Träna som en sovjetisk elitsoldat och sprid ut träningen över dagen och veckan

Ett intressant koncept för dig som vill testa något nytt i din träning, eller som känner att du nått en träningsplatå som du har svårt att komma förbi, är Pavel Tsatsouline’s ”Grease the Groove”. Denna träningsteknik presenterade han för första gången i sin numera legendariska bok ”The naked Warrior”.

Öka din muskelstyrka kom över träningsplatån och bränn fett med Grease the Groove

Kvinna kämpar sig igenom platånDe som testar denna träningsteknik brukar snabbt kunna bygga upp sin styrka även i krävande övningar som pull ups, knäböj, armhävningar, bänkpress, etc. Grundtanken bakom tekniken är att ju mer man ägnar sig åt en specifik övning ju bättre blir man på den. Många andra inom branschen brukar ju annars betona att inget träningspass ska vara det andra likt, att man ständigt ska variera sin träning. Pavel Tsatsouline menar dock att styrketräning följer precis samma lagar som allt annat, och vill man bli bra på en specifik övning (till exempel bänkpress) måste man se till att ägna sig åt den, och inte varva mellan till exempel hantlar och stång, brett grepp, smalt grepp, etc.

En annan viktig aspekt av Grease the Groove är att man aldrig ska träna till ”failure”, det vill säga man ska sluta lyfta vikten innan man känner att muskeln är helt slutkörd. Om du till exempel kan lyfta en stång med 80 kilo i bänkpress som allra mest 10 gånger så ska du ”bara” göra mellan 5-8 repetitioner per set.

Den kanske viktigaste aspekten av denna träningsteknik är att man ska sprida ut seten under dygnet vilket gör att man kan träna fler gånger i veckan utan att bränna ut sig eller dra på sig skador. Lyft vikten (eller din egen kropp om du hellre föredrar kroppsviktsträning) 5-8 gånger (om max antal repetitioner du mäktar med är 10) 3-4 gånger per dag (en eller två övningar), 4-6 gånger i veckan.

Tekniken fungerar eftersom sakta men säkert blir musklerna mer effektiva vad det gäller att utföra just den övning du valt att förbättra dig på och eftersom du sprider ut träningen över hela dagen samtidigt som du aldrig lyfter så mycket att musklerna blir helt utmattade så kommer du orka träna oftare. När du använder dig av Grease the Groove rekommenderas det att du väljer så få övningar som möjligt i ditt träningsprogram. En bra kombination är till exempel armhävningar och pull ups.

Det finns lite olika progressiva program (det vill säga att man ökar vikten successivt med tiden) man kan köra med denna teknik. Om du till exempel orkar göra 10 pull ups som mest, testa följande: gör 5 pull ups per set, och kör 5-10 set per dag utspritt över hela dagen. Låt dig inte frestas att göra fler repetitioner även om du känner att du har mycket kraft kvar i musklerna i slutet av de sista seten. Träna på detta vis 4-6 gånger i veckan (beroende på hur snabbt du återhämtar dig) och du kommer bryta din platå och snart orka med många fler pullups än vad du trodde var möjligt! Gå inte för fort fram bara. Öka antalet repetitioner väldigt måttligt under veckorna som följer.


Grease the groove-konceptet är särskilt väl lämpat för dig som arbetar/pluggar hemifrån och som föredrar att träna med kroppsvikten (eller som har ett gym i garaget i förstås). Tanken är främst till för att man ska öka snabbt i styrka men de flesta som testar att träna på detta vis lägger också på sig en hel del nya muskler. Dessutom bränner metoden väldigt mycket fett. Framförallt är den som sagt effektiv för den som upplever att man hamnat i en träningsplatå.

PavelVem är Pavel Tsatsouline? Han föddes 1969 i Minsk (dåvarande Sovjetunionen) och har bland annat verkat som tränare för sovjetiska specialförband. Nuförtiden arbetar han som expert åt den amerikanska militären. Det var också Pavel som la grunden för att popularisera träningen med kettlebells i USA (ett träningsredskap som numera kan ses även på de flesta svenska gym).

0 kommentarer

0 kommentarer… add one

Lämna en kommentar