Läs om årets bästa nyttiga julklappar

Powernap eller tupplur? Allt du behöver veta om varför du borde sova oftare

Churchill myntade uttrycket power nap Många har länge sett ner på tupplurar. De menar på att en Kronblomsk tupplur är ett tecken på lathet, och att den rentav är fördummande. Vilket totalt nonsens. Tuppluren är det absolut mest effektiva vapnet du kan använda dig av för att nå bättre resultat i såväl din karriär som för att öka ditt välbefinnande och minska stressnivåer.

Du blir smartare, mer produktiv och mentalt starkare genom att regelbundet ta tupplurar. En powernap (dvs. en riktigt kort tupplur) kan fungera i värsta fall men den är inte lika effektiv. En tupplur ska, som Churchill sa, inte vara ”half arsed”. Själv satte han på sig pyjmasen varje dag vid lunch, släckte lamporna och tog sin en rejäl tupplur. Sedan steg han upp och räddade den fria världen från Hitler. Det var också Churchill som myntade uttrycket ”power nap”.

Även historiska berömdheter som Napoleon, John F. Kennedy och Thomas Edison tog sig stunder mitt på dagen då de laddade batterierna för att kunna prestera bättre. Henrik Larsson, en av våra bästa fotbollsspelare någonsin, som dessutom var något av ett fysiskt fenomen, förklarade för övrigt när han var sommarpratare att hans starka fysik (Larsson är den äldste som någonsin spelat i landslaget) kan tillskrivas hans dagliga tupplurar. Detta ”hemliga vapen” lärde han sig tidigt i karriären av sin dåvarande tränare i Holland, Ronald Koeman.

Innan vi går vidare i diskussionen. Vad är skillnaden mellan en powernap och en tupplur? Den förstnämnda kan vara så kort som några minuter upp till 30 minuter lång. En tupplur kan vara flera timmar lång, men de flesta mår bäst av att inte överdriva sömnlängden.

Forskning om powernaps och tupplurar

Tupplur barnForskningen är som vanligt något splittrad (den börjar dock mer och mer ensidigt peka i en enda riktning: ”tupplurar är bra för hälsan!”). I vårt tycke är NASA en stöttepelare när det gäller denna typ av forskning. Eftersom deras astronauter har svårt att sova 8 timmar i sträck har NASA varit tvungna att ta reda på när på dygnet den bör inträffa och hur länge en tupplur bör vara.

Deras experiment har bland annat visat att ju längre tupplurar (upp till 2,5 timmar) man tar ju mer positiva effekter skördar man från dem. De har också konkluderat att vissa kognitiva funktioner förbättras mer eller mindre av att sova under dagtid (eller på natten om du nu har ditt längsta sömnblock under dagen). Din allmänna uppmärksamhet och vakenhet förbättras visserligen, men inte lika mycket som minnet förbättras efter tuppluren. Problemet för de som är uppe på natten och sover på dagen och följaktligen tar en tupplur nattetid är att de är mer groggy efteråt (upp till en timme) jämfört med de som följer en mer vanlig dygnsrytm och sover middag på dagen.

Att sova middag gör dig smartare

Forskning vid bland annat Harvard har visat att om man sover en stund direkt efter att man studerat något så accelererar man inlärningskurvan. Inlärningseffekten blir ännu större om man dessutom råka drömma om det man precis lärt sig. Tyska forskare har också konstaterat att denna positiva effekt för inlärningsminnet kan uppnås efter bara en sex minuter lång tupplur (det är en vanlig missuppfattning att vi bara drömmer under REM-sömnen som infaller längre in i sömncykeln).

Undersökningar har också visat att de flesta människor presterar som bäst, tänker som klarast, timmarna efter att de vaknat. Ta tillvara på drömmarnas kraft och se till att planera in en siesta under dagen. Det gör dig både smartare och mer produktiv.

Visste du förresten att när människor placeras i en miljö som inte innehåller några tidsmarkörer (som klockor eller ljus) så tenderar de att naturligt falla in i ett schema där de sover en längre stund under natten, och en kortare tupplur under dagen. De flesta av oss blir riktigt trötta runt den 5 eller 8 timmen av dagen men kämpar emot tröttheten genom att ta en kopp kaffe, eller en joggingrunda, etc. Det kloka valet vore att sova och sedan ta ett träningspass. Nu finns det (särskilt i Sverige där Luthers ande hänger som en skugga över sunt förnuft) en uppfattning bland vissa läkare att man ska undvika att sova på dagen om man har svårt att sova på natten. Detta är dock ett mycket kontraproduktivt råd. Blir du riktigt trött på dagen är det förstås din kropps sätt att kommunicera att den behöver mer sömn. Försök dock att undvika en alltför lång tupplur och ta den så långt innan sänggåendet som möjligt så inverkar den inte på din nattsömn.

Romarna brukade för övrigt ta sig en tupplur sex timmar efter deras middag, den sjätte timmen kallades ”sextha”, vilket också gett upphov till begreppet siesta. Många tror att siestan är en av de störst bidragande orsakerna till att de latinska länderna har färre hjärtproblem.

Sömn-kapsel

Enligt gamla kinesiska läror så är middagen den tid på dygnet som hjärtverksamheten är som mest frenetisk. Därför har traditionella kinesiska läkare i tusentals år gett rådet att denna tid ska ägnas åt vila eller lugnande aktivitetet. I Kina är det kutym att sova en timme, om så med huvudet på kontors skrivbordet, efter lunch. Moderna arbetsplatser, som till exempel Google, uppmuntrar också sina anställda att sova en stund på dagen eftersom det leder till ökad produktivitet, kreativitet och hälsa. Google har således i sitt huvudkvarter låtit installera så kallade ”nap pods” (sömn-kapslar) där de anställda kan hämta energi när de behöver det.

Den amerikanska armén kommer inom kort ha utvecklat ett system som innebär att deras soldater är utrustade med en ”sömnklocka” som registrerar hur mycket sömn de får under dygnet. Inför kritiska uppdrag beordras de sedan till sömn (behovet räknas ut av en dator) eftersom den anses vara så vital för deras kapacitet att göra rätt beslut i stridens hetta. När artikelförfattaren själv gjorde lumpen som fordonsförare i det svenska artilleriet hade löjtnanten som uppfattning att ”sömn är överskattat och det räcker med någon timmes vila”. Det var ett rent mirakel att kompaniet inte drabbades av dödsfall då befälens, och systemets inneboende inkompetens, ledde till förare med kronisk sömnbrist och antalet avkörningar rakt in i skogen med sovande chaufförer var påfallande hög.

Att sova middag har visat sig ha stora hälsofördelar. Bland annat sänker det nivån av stresshormoner i kroppen. När du sover utsöndrar kroppen dessutom tillväxthormoner som bland annat gör att våra muskler repareras snabbare, vårt immunförsvar blir starkare, hjälper oss gå ner i vikt och stimulerar den sexuella förmågan. Som om detta inte vore nog med anledningar för dig att genast sluta läsa denna artikel och gå och lägga dig: efter tuppluren utsöndrar din hjärna serotonin som skapar ett välbehag, höjer humöret och gör dig allmänt lugn. Vissa kan dock må lite sämre precis efter att de sovit en kortare stund dagtid. Detta är ett tecken på att de sovit för länge. Man kan också må lite illamående eller känna sig lite yr efter att ha sovit på dagen om man är riktigt utmattad.

En grekisk studie visade att de som tog sig minst en stärkande halvtimmes sömn under dagen, minst tre gånger i veckan, löpte 37 % mindre risk att drabbas av hjärtsjukdom. Bland arbetande män reducerades risken att dö i förtid med 64 %.

Enligt tupplurs-experten Sarah C. Mednick så kan en tupplur även stärka våra sinnen. Solnedgången sprakar som aldrig förr, en kopp kaffe smakar himmelskt och blommorna luktar ljuvligare än någonsin efter en stärkande timmes sömn. Dessutom stärker den korta sömnen under dagen vår kreativa förmåga.

Einstein och det kreativa slumrandets kraft

Albert Einstein gillade att sova på dagenNär du slumrar, det vill säga när du är i det läget som inträffar precis innan du somnar, då hypnotiska skuggbilder dansar framför näthinnan, stimuleras din kreativa förmåga. Salvador Dali använde sig av denna teknik för att hitta motiv till sina surrealistiska tavlor. Tricket, som han kallade ”slumra med en nyckel” hade han lärt sig av Capuchin-munkar. Även Albert Einstein använde slumrandet som ett vapen för att knäcka koder som behövde knäckas för att lägga det fantastiska tankepussel han la under sitt liv. Idag kallar forskarna denna typ av slummer för hypnagogiska hallucinationer.

Hur länge varar den ultimata tuppluren?

Hur länge, eller hur många gånger, du vill ta en paus i vardagen med lite extra sömn är väldigt individuellt.

Men klart är att ju mindre sömn vi får i västvärlden ju mer fascinerade blir vi av själva fenomenet sömn och under det senaste decenniet har forskningen på området i det närmaste exploderat.

En studie undersökte hur lång den ultimata tuppluren är. Hur lång tupplur ska vi ta för att må som bäst? Det gäller att inte sova för lite då det inte gör någon större skillnad. Men det gäller också att inte sova för mycket då detta kan leda till att man blir seg och rubbar nattsömnen.

Artikel om historiskt framgångsrika människors udda sömnvanor.

Så hur lång är den perfekta tuppluren? Enligt följande amerikanska studie är svaret tio minuter, det vill säga att en powernap är att föredra enligt just den studien. Men kom ihåg att vi tidigare nämnde att NASA konstaterat att ju längre tupplur ju mer positiva effekter. Det gällde dock (förmodat) utmattade astronauter med rubbad dygnsrytm. Denna studie koncentrerade sig på människor som sov ”normalt” under natten. Sover du av olika anledningar dåligt på natten är det sannolikt så att du har ett större behov av att ta igen sömnbristen under dagen.

Catnap

Deltagarna i studien delades upp i flera olika grupper: 5, 10, 20 och 30 minuters sömn. Gruppen som fick sova 5 minuter uppvisade inga, vare sig objektiva eller subjektiva, förbättringar av den kognitiva förmågan, energinivåer, etc. Gruppen som fick sova tio minuter upplevde däremot att de genast mådde mycket bättre, och de fick också bättre resultat på diverse test. Dessa positiva effekter av tuppluren varade i upp till 155 minuter.

De som sov i 20 minuter mådde bättre och presterade bättre cirka 20 minuter efter att de sovit, och effekten varade i upp till 125 minuter. De som fick en halvtimmes powernap mådde och presterade sämre precis vid uppvaknandet men de mådde snart bättre och den positiva effekten av sömnen varade i upp till 155 minuter efter uppvaknandet.

Enligt den senaste (utförd av amerikanska myndigheter, slutet 2013) forskningen kring power naps så får individen en positiv effekt på energinivåer och kognitiva förmågor efter bara 8 minuters sömn (rådet är att aldrig sova längre än 30 minuter). Effekten efter 8 minuters sömn håller i sig i genomsnitt 3 timmar.

Man delar upp sömnstadierna i fem nivåer. Den mentalt uppfriskande effekten av sömn uppstår i samband med stadie 1 och 2 (som man alltså når på bara 8 minuter). I stadie 2 och 4, som man uppnår efter cirka 45-90 minuters sömn, så förbättras minnet med upp till 20 %. Efter 90 minuter uppnår man REM-sömn, som är viktig på många olika sätt. Bland annat har en studie visat att den ger en boost till vår kreativa förmåga att lösa komplexa problem.

Naturen ämnade aldrig att mänskligheten skulle jobba från åtta på morgonen till midnatt utan den uppfriskande och välsignade glömska, som även om den bara varar i 20 minuter, är tillräcklig för att förnya alla vitala krafter.” – Winston Churchill

Mer läsning: Vi har också skrivit om att man inte behöver mer sömn med åldern, att humle är ett naturligt sömnmedel och att sova för lite respektive för mycket associeras med en för tidig död. Dessutom har vi skrivit en längre artikel om hur du hittar din rätta biologiska dygnsrytm.

 

0 kommentarer

0 kommentarer… add one

Lämna en kommentar