Läs om årets bästa nyttiga julklappar

Man tappar bara muskelmassa vid viktnedgång i extremfall

Det finns en uppfattning inom träningskretsar om att man ska vara försiktig med att äta för lite när man vill gå ner i vikt eftersom kroppen går in i ett svältläge vilket leder till att man börjar förlora muskler istället för fett. Detta, säger man, inträffar vanligen efter några månaders kalorirestriktion och/eller hård träning.

Muskelmassa

Med samma logik hävdar många också att om man inte äter direkt efter träning, eller om man låter det gå för många timmar mellan måltiderna, eller om man äter för lite protein, så förlorar man muskler (sant är dock att om man äter alldeles för lite kalorier i förhållande till sin kroppssvikt så kommer en viss del av viktnedgången bestå av förlorad muskelmassa), och inte fett. Eller så avstannar fettförbränningen helt. Detta är dock inte sant.

Det är sedan länge bevisat att det är ytterst svårt att försätta kroppen i svältläge, och kroppen börjar enbart förbränna muskler när man uppnått extremt låga nivåer kroppsfett i kombination med ett fortsatt mycket lågt intag av kalorier.

Fitnessblackbook skrev för några år sedan en intressant artikel i ämnet, baserad på bland annat en undersökning utförd av den amerikanska militären. Undersökningen utfördes på soldater i god form som låg på cirka 14 % kroppsfett i genomsnitt, det vill säga att de hade vad man kan kalla ett ”fyra-pack”.

Soldaterna fick genomgå en extrem kalorirestriktion (de fick i genomsnitt inte i sig mer än 1200 kalorier per dag) under åtta veckor, och de fick samtidigt genomgå stenhård träning (man brände upp till 6000 kalorier om dagen genom fysisk aktivitet) och dessutom lät man soldaterna få väldigt lite sömn, och lade till olika typer av stressmoment.

Några av de viktigaste punkterna i ett översätt sammandrag:

  • Kroppen uppnår inte svältläge bara för att man undviker att äta minst var tredje timme (som är så populärt att hävda just nu) och man förlorar inte muskelmassa bara för att man inte äter protein vid varje måltid (vissa är så extrema att de dricker proteinshakes innan läggdags för att inte förlora muskler under natten…), och muskelmassan påverkas inte heller av att man ”äter för lite”.
  • Det är extremt svårt att uppnå ”svältläge” och detta sker enbart när man ligger på så lite som 5 till 6 % kroppsfett (10 % för kvinnor).
  • Runt vecka 8 kunde flera av killarna som låg kring 5 % kroppsfett helt enkelt inte bränna bort mer fett från kroppen. Vid detta skede började de förlora muskelmassa. De soldater som hade minst kroppsfett redan när de påbörjade detta vansinnigt hårda experiment nådde denna gräns redan vid vecka 6. Dessa killar hade av naturliga skäl förlorat mest muskelmassa när undersökningen avslutades.
  • Soldaterna började dock inte förlora muskler bara för att de nått gränsen 5-6 % kroppsfett. De förlorade muskelmassa för att de fortsatte att ligga på ett väldigt lågt dagligt kaloriintag. I detta skede började deras hormonsystem påverkas negativt. Bland annat sjönk testosteronnivåerna, de fick problem med sköldkörteln och upplevde humörförändringar. Detta är ett äkta svältläge, och så långt kommer aldrig en genomsnittlig motionär.
  • Orsaken till att vissa tror att deras ämnesomsättning saktar ner efter en längre tids bantning och träning är att ju närmare riktigt låga nivåer av kroppsfett de kommer ju långsammare går det att bränna det återstående fettet. Men detta har alltså inget att göra med att ämnesomsättningen sjunker. Lösningen för att bryta en platå är inte att äta mer.

Denna undersökning visar alltså att det krävs extrema åtgärder för att man ska förlora muskelmassa även om man får i sig lite kalorier, eller lite protein, och/eller när man tränar hårt. Dessutom fortsätter kroppens fettförbränning även om man utsätter sig för kalorirestriktion under en längre period.

Friska personer som försöker gå ner i vikt genom att träna mycket och äta lite löper alltså ingen risk att uppnå riskzonen vid 5 % kroppsfett. Det är förmodligen väldigt få individer som riskerar att uppnå svältläge, som till exempel professionella bodybuilders och extremt vältränade soldater som befinner sig i tuffa situationer under längre perioder.

Gå ner i vikt i ett lugnt tempo ändå!

I maj 2014 presenterades det en ny undersökning som visar att de som tappar vikt i en snabb takt på en extremdiet tappar mycket mer muskler än de som håller ett måttligt tempo. Den ena gruppen åt endast 500 kalorier per dag i fem veckor, och den andra gruppen åt 1250 kalorier per dag i 12 veckor.

I slutändan hade deltagarna i de båda grupperna tappat ungefär lika många kilon, men viktnedgången hos gruppen som hade ätit endast 500 kalorier per dag bestod av hela 9,4 muskelmassa. Den andra gruppen (1250 kalorier är också väldigt lite) hade tappat endast 2,9 procent muskler.

Har någon en länk till ovanstående studie skulle det uppskattas om ni lämnade den i en kommentar nedan. Det vore till exempel intressant att veta hur mycket individerna tränade under viktnedgången, och hur vältränade de var när studien drog igång.

Summa summarum är hur som helst: gå ner i vikt i maklig takt.

Källor: Fitnessblackbook.com, 9/11-2011, Aftonbladet 29/5, 2014.

 

4 kommentarer

4 kommentarer… add one

  • Mycket intressant! Känner igen av erfarenhet! Kroppen ska ju också må bra av att äta mindre ibland. När jag under en period åt små portioner och sprang varannan dag blev jag bättre på att springa, mer skärpt i hjärnan. Fick mer ork på jobbet och mer sällskaplig och effektiv. Så jag blir piggare och starkare!

  • Ja, kroppen mår helt klart bra av att äta mindre ibland, men inte för lite under flera veckor. 9,4 procent tapp i muskelmassa är inte att leka med!

  • Går det här med militärerna att applicera på personer med lite muskelmassa och desto mer fett på kroppen?
    Jag upplever att när jag ätit lågkalorikost(500 kcal) i några veckor, går jag givetvis ner i vikt, men så fort jag börjar äta normalare mängder kalorier (ca 1600-2000), så avstannar min viktnedgång och i värsta fall ökar jag i vikt igen. Det är som om kroppen varit så svulten på kalorier under dom första veckorna att när det ökas på med kalorier så tar kroppen till sig allt den får i sig, i princip.
    Som en klassisk jojobantning. Men hur fungerar det då när kroppen nu tydligen inte alls försätts i svältläge under lågkalorikost?

  • Hej, Mathilda. Notera, i slutet av artikeln, hur det visat sig att en diet på 500 kalorier kan leda till en markant förlust av muskelmassa i förhållande till fett. Tror att det bästa man kan göra är att helt enkelt ha tålamod, att satsa på en långsiktig, och varaktig viktminskning.

Lämna en kommentar