Läs om årets bästa nyttiga julklappar

Hitta din biologiska dygnsrytm och uppnå mer energi och bättre mental kapacitet

Väckarklockan är den biologiska dygnsrytmens fiende nummer ett

Många lever inte i enlighet med sin biologiska, inre klocka som styr vår vakenhet och sömn. Att sova från 22:00-06:00 må vara optimalt för vissa, men leder till försämrad livskvalitet för andra. Det moderna samhället är dock uppbyggt för de morgonpigga, som dessutom kan konsten att sova i block, dvs. att de sover 7-9 timmar per natt utan uppvaknanden.

Detta sätt att sova är enligt den senaste forskningen inget som människan är van vid, och som många lider av. Faktum är att människans sömnvanor genom historien gått från ”sova när man är trött” och ”i två eller flera perioder under en 24-timmars period” till ”sova från tidig kväll till tidig morgon utan avbrott så man kan anpassa sig till jobb, dagis, öppettider på affärer, etc.”

I många kulturer, historiska som nutida, är natten en tid för att älska, umgås, eller göra sysslor, och dagen är till för sömn. I andra kulturer (som Sverige) är dagen till för arbete och natten för sömn. Kulturer tar dock inte hänsyn till individuella behov.

De som inte kan anpassa sig naturligt efter sömnnormen tar till alarmklockor, kaffe och andra stimuli för att hålla sig vakna. De är ofta trötta dagtid och sover gärna ett par timmar efter att de kommit hem från jobbet. Dessa individer har lägre energi och mental prestationsförmåga eftersom de lider av kronisk sömnbrist och inte lever i enlighet med sina individuella behov. Att man får så mycket sömn som kroppen kräver är avgörande inte bara för den fysiska hälsan utan också för den mentala prestationsförmågan. Till exempel spelar vår sömn en mycket stor roll vad det gäller vår minnesförmåga.

Den goda nyheten är att man kan hitta sin optimala prestationsförmåga, mentala som fysiska, genom att sova i enlighet med kroppens individuella behov. Den dåliga nyheten är att detta sätt att leva och sova eventuellt rubbar hela ditt sociala liv och karriär.

Även om det är omöjligt för dig att kunna sova på detta vis hela tiden så kommer du lära dig mycket om dygnsrytmer i allmänhet och din dygnsrytm i synnerhet när du är färdig med ditt experiment.

Free Running Sleep (att leva i harmoni med den inre klockan)

En avancerad strategi för dig som har möjligheten (det vill säga inga barn, eller fasta arbetstider) att hitta din naturliga dygnsrytm är att du experimenterar med ”Free running sleep” (betyder ungefär ”flytande sömnvanor”). Detta koncept går helt enkelt ut på att du sover när du är trött, och att du bara går och lägger dig när du känner att du kan somna inom 10-12 minuter. Fördelarna med att hitta sin naturliga dygnsrytm är enligt de insatta att man får mer energi och bättre koncentrationsförmåga än vad man någonsin trodde var möjligt! Dessutom behöver man aldrig gå omkring och ”känna sig trött hela tiden”.

Sovande hund

Läs: Tips på hur man vänder på dygnet.

Så här går det till att hitta sin naturliga dygnsrytm med hjälp av ”free running sleep”:

  • Börja med att föra protokoll där du antecknar vid vilken tidpunkt du somnar, och när du vaknar. Dina anteckningar kommer sedan avslöja vilka som är de optimala tidpunkterna på dygnet för dig att sova på. Vaknar du mitt i natten och inte kan somna om så går du helt enkelt upp och lägger dig igen när du blir trött.
  • Gå endast till sängs när du är riktigt trött! Som sagt, känner du att det kommer ta längre tid än högst tolv minuter att somna är inte din kropp redo för sömn, och du riskerar att vakna redan efter 2-4 timmar och ligga vaken flera timmar innan du kan somna igen. Även om det skulle visa sig att du kanske inte är redo för att lägga dig tidigt på morgonen (kanske så sent som sju!) så ska du undvika frestelsen. Kom ihåg att du är ute efter att ta reda på när din inre klocka vill sova, inte när samhället vill att du ska göra det. Enligt sömnexperter är det till exempel ingen skillnad i kvalitet på sömnen för de som sover 22:00-06:00 jämfört med de som sover 04:00-12:00.
  • Var noggrann med sömnhygienen. Inget får störa din sömn. Använd under inga omständigheter någon alarmklocka! Den har inget med våra naturliga rytmer att göra överhuvudtaget. Rensa dessutom din sovmiljö från pulserande ljuskällor (bredbandsmodemet!) och störande ljud. När du håller på att experimentera med din sömn kan det dessutom vara en bra idé att sova utan en sängpartner.
  • Undvik stress under dagen. Våra stresshormoner har en mycket stor påverkan på vår sömntajming.
  • Efter att du experimenterat ett par dagar är det dags att du räknar ut längden på din biologiska dygnsrytm. Om du kommer fram till en siffra som är högre än 24 timmar kommer det resultera i att du förskjuter sänggåendet varje dag (vanligtvis cirka en timme). Detta kommer med tiden resultera i att du sover dagtid i vissa perioder. Det är därför viktigt, om du inte har ett fritt jobb, att du utför detta experiment under semestern.
  • När du sedan räknat ut hur många timmar du är vaken innan du blir naturligt trött kan du räkna ut vilken timme på dygnet som normalt sett är bäst för dig att gå till sängs. Det kan hända att du blir trött innan denna tidpunkt, och i så fall är rådet att du inte håller dig vaken (även om du blir sömnig 2-3 timmar innan din beräknade tidpunkt för sömn) utan att du går och lägger dig. Kom ihåg tumregeln ”sova när man är trött”. Med samma logik ska du heller inte försöka tvinga fram sömn om du inte känner dig trött. Ibland har man extra energi och blir helt enkelt inte trött förrän 2-4 timmar efter den tidpunkt man normalt går och lägger sig.

En lista över vanliga misstag när man försöker hitta sin biologiska dygnsrytm:

  • Att man sover före man är trött, och som ett resultat vaknar kort därpå och ligger vaken flera timmar. I slutändan kan det leda till att det leder till en onaturlig vridning framåt i den naturliga sömncykeln.
  • Att man inte lägger sig när man är sömnig vilket leder till en kortare sömn och lägre energinivåer under hela efterföljande dag.
  • Ta ingen tupplur senare än 6-7 timmar innan tidpunkten på dygnet som du räknat ur är din optimala tid för sänggående. En tupplur bör heller inte vara längre än 30-60 minuter såvida man inte är sjuk, eller har ansträngt sig exceptionellt mycket mer än normalt.


Vissa personer kommer när experimentet är klart upptäcka att de kanske behöver gå och lägga sig mycket tidigare på kvällen än normalt, medan andra hittar sin optimala sängtid mycket senare på dygnet. Många mår som bäst när de sover 4-6 timmar under natten och kompletterar med en eller ett par kortare tupplurar vid vissa tidpunkter på dagen. Det finns också de som kommer upptäcka att om de följer sin biologiska klocka så somnar de ungefär en timme senare varje kväll. Deras sovtider rör sig alltså medsols som en klocka, och i perioder sover de dagtid. Detta är ”free running sleep” i begreppets rätta bemärkelse.

0 kommentarer

0 kommentarer… add one

Lämna en kommentar