Läs om årets bästa nyttiga julklappar

Förbättra din självkontroll och självdisciplin – viljestyrka är en muskel

Den som vill uppnå resultat i sin träning och/eller viktnedgång behöver använda sig av bra mentala strategier för att hålla självkontrollen och självdisciplinen på topp.

Det finns flera psykologiska undersökningar som visat på olika metoder, strategier och tankesätt som stärker självkontrollen.

En undersökning påvisade till exempel hur barn kan lära sig hur de ska kyla ner sina känslor för att undvika frestelsen att äta marshmallows. I experimentet lyckades barnen stärka sin självdisciplin genom att tänka på marshmallows som ”vita moln” istället för en form av godis. Använd alltså dina känslor för att undvika frestelser. Du kan till exempel lätt föreställa dig hur en chokladpralin är något helt annat än det söta och goda som du normalt associerar med pralinerna… Om du tränar hårt och har svårt att motivera dig föreställ dig hur nöjd du kommer känna dig när du väl genomfört den tuffa övningen.

En annan bra mental strategi för att öka på självkontrollen är att använda sig av belöningar. En undersökning visade till exempel hur vi är mer villiga att göra uppoffringar i det kortare perspektivet för att uppnå ett mål i det länge perspektivet om vi kontinuerligt ser till att belöna oss själva. Belöningen behöver alltså inte komma från någon utomstående för att vara effektiv.

Samma undersökning visade även att självbestraffningar var effektiva för självkontrollen. Om du till exempel inte uppnått målet med att göra din dagliga löprunda kan du bestraffa dig själv genom att till exempel inte unna dig en bra film på kvällen. Denna metod är dock sällan lika effektiv som belöningar.

Den kanske viktigaste insikten av dem alla inom de senaste årens forskning inom området är att ”viljestyrka är en muskel”. Ju mer man motstår frestelser ju starkare växer viljan. När man dessutom efter ett tag motstått en frestelse (som ofta har sitt ursprung i det undermedvetna, vilket gör att det kan vara svårt att lokalisera källan till ”suget”) tillräckligt många gånger tappar den sin kraft.

Enligt otaliga enkäter utförda av psykologer så brukar det visa sig att de flesta människor attribuerar sina misslyckanden med att ändra ett icke önskvärt beteende till just ”dålig viljestyrka”.

Kvinna tränar med maskin

Viljestyrka kan i grunden definieras som ”förmågan att motstå frestelser i nuet i syfte att uppnå långsiktiga mål”. Psykologer menar att det finns fem bra metoder som gör det lättare för individen att träna upp sin viljestyrka:

  1. Ät regelbundet, och ät nyttigt. Blodsockret ska hållas jämnt då detta ger mental styrka.
  2. Tänk positiva tankar (tänk på lyckliga minnen, eller se en komedi du gillar, allt som håller humöret uppe) när du har en dålig dag och känner dig svag. Att tänka positivt fungerar verkligen.
  3. Gör det för dig själv i första hand. En universitetsstudie visade att de som utövade självdisciplin i syfte att uppnå mål de satt för sig själva i motsats till att tillgodose externa krav var mycket mindre benägna att drabbas av en ”dränering av viljestyrkan”.
  4. Hantera en sak i taget. Om du försöker uppnå för många mål (det sociala livet, träning, karriären, dieten, etc.) på en och samma gång räcker riskerar du att snabbt köra slut på ditt förråd av viljestyrka.
  5. Ha en plan B till allt du företar dig. Om du till exempel planerat en springtur, men det snöar ute: gör yoga eller armhävningar inomhus. Om du ska på ett kalas där du vet att det endast kommer serveras kakor, ta med dig frukt.

Glöm heller inte bort hur viktigt det är att man jobbar med olika metoder för målsättning, med allt vad det innebär med att sätta delmål, göra uppföljningar, och så vidare.

Källor: Mischel & Baker, 1975, Trobe & Fischbach (2000)

0 kommentarer

0 kommentarer… add one

Lämna en kommentar