Träningshemligheter från NFL

I NFL, ligan för Amerikansk fotboll, återfinns några av världens absolut starkaste och snabbaste idrottsmän. För att lyckas i den stenhårda sporten Amerikansk fotboll – för att nå hela vägen till superligan NFL, måste du vara i absolut fysiskt toppskick. Bill Phillips på tidningen Men´s Health intervjuade nyligen Todd Durkin, som är en firad tränare åt NFL-superstjärnor som Drew Brees, Reggie Bush och legendaren LaDainian Tomlinson.

Durkins fyra träningshemligheter för att uppnå en toppfysik:

Arbeta hårt med dina svagheter. Den genomsnittlige mannen eller kvinnan undviker som oftast att träna muskelgrupperna de är svaga i trots att de borde göra precis tvärtom. När Durkin får en ny klient börjar han alltid träningsprogrammet med att jobba på dennes svagheter. Drew Brees, som för övrigt slog ett ”oslagbart” rekord i år, var svag i bålen när han började träna med Durkin. Därför fick Brees börja med att träna hårt med träningsövningar som stärker bålen. Durkin använder sig för övrigt inte så mycket av traditionella styrkeövningar utan lägger mer emfas på ”snabbhet”, ”explosivitet”, ”rörlighet” och ”flexibilitet”.  Samtidigt bör det förstås nämnas att de flesta av hans klienter redan är mycket starka i grunden när de anländer till honom. Men sensmoralen är ändå att du inte ska snöa in på ett område i din träning, som till exempel bänkpress, eller situps. Variation är ett nyckelord.

Det andra tipset är att du måste ”öka tempot”. Se till att få upp pulsen och håll ett högt tempo genom hela passet. Oavsett vilken nivå du ligger på är detta ett mycket effektivt sätt att snabbt se resultat i träningen.

Det tredje tipset är att inte hoppa över ”de tre stora” hur jobbiga de än må vara. De tre stora övningarna som ger dig en överlägsen fysik är kungen av överkropps-övningar: 1. Pullups  2. Armhävningar 3. Benövningen utfall. Läs tips på hemmaträningsprogram.

Det fjärde tipset är att undvika följande vanliga misstag: 1. Lägg inte för mycket vikt på mycket vikt! Det är inga fel med att lyfta tungt, men du behöver även variera med att lyfta lättare vikter i snabbt tempo, variera vilotiden mellan set, etc. 2. Ett vanligt misstag är att man inte tränar hela kroppen. Att bara fokusera på bröst och biceps räcker inte långt. 3. Brist på variation är ett mycket vanligt misstag. Se till att inkludera träningsredskap som medicinbollar, stabilitetsbollar, etc. för att få lite variation i din träning. 4. Du tränar för mycket. Många skador uppstår på grund av att man tränar för ofta och för ensidigt. 5. Du äter fel. Att äta rätt och dricka tillräckligt med vatten är A och O för dig som vill lyckas med träningen. 6. Du sover för lite. Får du inte tillräckligt med sömn orkar inte kroppen återhämta sig tillräckligt mellan passen.


När är Super Bowl?

Missa inte Super Bowl, finalen i NFL, som spelas söndagen den 5 februari 2012. Super Bowl bjuder alltid på suverän underhållning tack vare lagens enormt atletiska spelare. I år möts New England Patriots och New York Giants. Förra gången dessa möttes I final år 2007 så vann Giants mot alla odds. Patriots är favoriter till att vinna denna gång också, men återigen tippar vi på att Giants står som segrare i slutändan. Lagets QB Eli Manning ser helt enkelt ut att vara i bättre from för tillfället.

CNN har gjort en stor undersökning på vilka aspekter inom fitness och hälsoindustrin som det kommer att fokuseras mest på i världen under 2012.

1. Den största globala trenden spår man kommer att bli en ökad efterfrågan på utbildade, certifierade och erfarna fitness-experter.
2. Nummer två på listan blir styrketräning.
3. Fitness-program som är speciellt anpassade för äldre blir också mer efterfrågade under året.
4. Träning i syfte att gå ner i vikt. 
5. Barn och fetma kommer debatteras på den globala arenan. Detta börjar bli ett problem som inte bara härjar i Europa och USA utan över i princip hela världen. I Kina, som exempel, har man börjat dra igång stora undersökningar på om brunt ris (vitt ris ses numera tyvärr som en statussymbol) kan hejda det framväxande problemet med diabetes i landet. Många länder försöker också utveckla bra och roliga, nya sätt för barnen att hålla sig i trim. Varför inte genom att spela trummor till exempel?
6. Personliga tränare fortsätter att vara populära trots att de, handen på hjärtat, i 99 procent av fallen är överflödiga.
7. Core-träning, eller som det heter på svenska, bålträning med övningar som plankan, bryggan, och övningar med bollar, etc. är fortsatt populärt.
8. Pass med gruppträning ledda av en professionell tränare växer såväl i Sverige som globalt.
9. Zumba och andra typer av dans-träning börjar bli en riktigt stor global trend.
10. Funktionell träning, det vill säga att man fokuserar på att träna muskler som man använder i jobbet och i vardagen.
11. Yoga är snart lika populärt i väst som i öst.
12. Genomgripande helhetslösningar för bättre hälsa på arbetsplatsen. Detta med att hålla de anställda i topptrim genom att erbjuda träningsmöjligheter, mental rådgivning och kostrådgivning kommer och går varje decennium i Sverige. Nu kanske det är dags igen.
13. Boot camp, det vill säga att du skickas till ett träningsläger som liknar militär träning. Denna typ av träning har funnits i Sverige ett par år, men verkar inte riktigt ha tagit fart.
14. Utomhusaktiviteter. Att träna utomhus är en sund trend som rimmar fint med nummer tio på listan.
15. Att nå ut till nya marknader. I vissa länder (även i vissa städer på landet i Sverige) är det väldigt många som inte har tillgång till ställen att träna på. Det är viktigt att man gör något åt detta.
16. Spinning (cykling inomhus). Har länge varit en populär träningsform i Sverige. I takt med att träningsredskapen för hemmet blir allt bättre och billigare kan vi nog vänta oss att fler och fler cyklar hemma istället för på det dyra gymmet.
17.  Sport-specifik träning. Globalt sett blir det allt större möjligheter att gå med i någon form av organiserad idrott. Detta har dock aldrig varit ett problem här hemma.
18. Olika program som syftar till att uppmuntra den anställde till att ta hand om sin hälsa.
19. ”Wellness coaching”. Begreppet Wellness växer även i Sverige. Återigen, vi ifrågasätter dock att någon ska behöva betala för allmänna hälsoråd när allt finns att tillgå gratis på nätet.
20. ”Träning på recept”. Att få träning på recept har visat sig vara mycket lyckat i de få test man gjort i Sverige så här långt. Räkna med att det blir allt vanligare att doktorn ordinerar träning till dig som medicin.

Läs våra övriga spådomar vad det gäller hälsotrender 2012.

Det är populärt att träna Zumba 2012

Enligt en undersökning från England krävs det lika mycket uthållighet av en trummis i ett rockband som det gör för en fotbollsspelare i The Premiership. Enligt forskarna kräver det en ”otrolig uthållighet” för att spela trummor. Rockrummisar överlag är otroligt energiska och dryper av svett under konserterna då de dessutom som oftast spelar i mycket varma miljöer.

En timmes konsert för en trummis kan förbränna så mycket som 400-600 kalorier. Trummisen för Blondie, Clem Burke, deltog i ett experiment som pågick i åtta år. Han kopplades upp mot instrument som mätte hans puls, syreupptagningsförmåga och mängden mjölksyra i blodet. Under ett framträdande låg hans puls i genomsnitt mellan 140 och 150 hjärtslag i minuten. Som högst låg han på 190 hjärtslag i minuten, vilket är helt jämförbart med en elitidrottare.

Skillnaden mellan till exempel professionella fotbollsspelare och trummisar i ett rockband är att fotbollsspelarna har match en till två gånger i veckan – en trummis i ett rockband spelar i princip varje kväll under långa perioder… En professionell engelsk fotbollsspelare spelar ungefär 40-50 matcher per år, under en tolvmånadersperiod. En trummis spelar i genomsnitt 90 minuter, 100 konserter per år. Det är inte konstigt att överviktiga rocktrummisar är sällsynta…

Att spela trummor bränner massor av kalorier

I Gloucester har man byggt ett ”Trumlabb” som regelbundet testar professionella trummisars fysik. Detta är den första anläggningen av sitt slag i världen. Man hoppas att resultaten av undersökningarna ska leda till att man får in överviktiga ungdomar och barn som inte är intresserade av att sporta i alternativa fettförbrännande program. Detta är kanske något som svenska myndigheter och skolor borde ta i beaktning. Det är inte alla som gillar att sporta sig i form.

Källa: BBC News

Avhållsamhet får oss att "dansa som fjärilar"?

Mohammed Ali brukade göra en stor grej av att han alltid avbröt sina sexuella eskapader ”sex veckor före match”. Det finns otaliga exempel i historien på idrottsmän som hävdar att det är viktigt för dem att undvika sex före match. 100-meterslöparen Linford Christie hävdade att hans ”ben kändes som bly” om han hade sex innan en tävling, och likt Ali hävdar den moderne tungviktsmästaren i boxning David Hayes att ”En man är som allra farligast när han inte haft sex på sex veckor. En enda gång har jag skippat den regeln. Jag förlorade”. Fotbollsspelaren Fredrik Ljungberg är ett känt svenskt exempel. Han menar att ”känslan i fötterna försvinner” om han har sex innan match.

Avhållsamhet och fysiska prestationer har gått hand i hand under den kända idrottshistorien. Men vad säger vetenskapen om det hela? Forskare menar att sex kvällen före match inte har några effekter på den fysiska prestationsförmågan då sex inte är någon värst energikrävande aktivitet. Samlag förbrukar endast cirka 25-50 kalorier i genomsnitt. Dock har man vid universitet i Newark upptäckt att vaginal stimulering har en stark effekt på muskelspänningar i benen. För en del kvinnor ökar stimuleringen spänningen, medan den har rakt motsatt effekt för andra. Detta kan eventuellt ha en betydelse vid idrottsliga prestationer.

Vad det gäller de psykologiska effekterna, av såväl manlig som kvinnlig, masturbation eller sex, vet man inte hur det förhåller sig. Det hela är väldigt individuellt. Vissa idrottsmän presterar bättre när de är mer spända och aggressiva, och andra behöver den avslappnande effekten av en utlösning kvällen innan för att hitta en god sömn och därigenom prestera optimalt.

Hur det än ligger till med saken är det förmodligen ingen bra idé att avhålla sig alltför länge. Den italienske experten inom endokrinologi, Emmanuele Jannini, menar att efter tre månader helt utan sex (vilket inte är ovanligt bland atleter) är testosteronnivåerna nere på samma nivåer som hos ett barn.

Men det finns en del anekdotisk bevisföring på att man får mer energi av avhållsamhet.

På en såväl biologisk, som filosofisk nivå, hävdar för övrigt många män att de är mycket mer attraktiva för kvinnor om de avstår från att regelbundet masturbera till utlösning. Tanken här är, grovt förenklat, främst att om det undermedvetna vet att en utlösning, så att säga, är lätt att framkalla på ”egen hand” så anstränger sig inte mannen lika mycket för att vinna kvinnans gunst. De stöder dessutom denna uppfattning, att regelbunden masturbation påverkar ”manligheten”, på en kinesisk undersökning som visade att testosteronnivån ökar om man går en vecka, eller längre, utan utlösning. På den engelsktalande delen av Internet sprider sig en rörelse med tusentals män som hävdar att de fått mycket mer energi, förbättrat sina träningsresultat, blivit bättre till mods, blivit mer sociala, och hittat en helt annan motivation till livet sedan de slutade masturbera flera gånger i veckan, och detta gäller i synnerhet då till online porr.

Vad det gäller regelbunden ejakulation och minskad eller ökad risk för prostatacancer är forskningen kluven. Det finns studier som ger stöd för att regelbunden masturbation i unga år ökar risken för prostatacancer och det finns studier som pekar på det rakt motsatta.

Masturbation är förvånansvärt kontroversiellt om man skrapar på ytan hos skolsköterskan och kvällstidnings-sexologen. Den mest utbredda uppfattningen inom den västerländska medicinen är dock att den är helt ofarlig, även om många urologer hävdar att alltför frekvent masturbation bland unga män kan leda till problem som prostatit. Inom traditionell österländsk medicin har man emellertid länge hävdat att avhållsamhet stärker såväl den fysiska som mentala prestationsförmågan.

Ni får gärna kommentera artikeln, men vi ser helst inga Tiger Woods sexskämt…

Kettlebells kan vara ett utmärkt inslag i cirkelträning

I bland annat USA är den hetaste träningsmetoden just nu MRT (Metabolic Resistance Training), som är en typ av intensiv cirkelträning med muskelövningar som involverar stora muskelgrupper. MRT går kortfattat ut på att man  utför en rad övningar i följd utan, eller med lite, vila mellan övningarna. Uppfattningen är att detta är det effektivaste sättet att bränna fett och bygga muskler på, eller i alla fall behålla så mycket som möjligt av muskelmassan samtidigt som man blir av med det överflödiga fetter.

Träningsmetoden har blivit så populär mycket tack vare att folk inte har tid längre med tidskrävande och långsam motionsträning, som långa promenader eller cykelturer, i kombination med långa pass muskelträning på gymmet. Dessutom har intervallträningen som blev så populär för några år sedan tappat i popularitet eftersom den kräver mycket energi av utövaren, och sliter ganska hårt på kroppen, särskilt lederna.

MRT är dock mer av en ”bästa av båda världar”-metod som går ut på att man utför olika typer av övningar i gymmet (eller med kroppsövningar som armhävningar och pullups) utan vila mellan seten. Det vill säga så kallad ”cirkelträning”. Enligt anhängarna av MRT får man bäst resultat om man gör till exempel tre till sex övningar, cirka 12 repetitioner per övning, i en följd utan vila mellan varje övning. Sedan vilar man 30 sekunder och gör om processen 3-5 gånger. Detta är alltså överlag relativt korta, men mycket intensiva träningspass.

Exempel på övningar kan vara: armhävningar, knäböj, kettlebells, utfall, pull ups, etc. Huvudsaken är att det är övningar som är naturliga och involverar stora muskelgrupper (då man får bättre fettförbränning genom denna strategi) och inga bicepscurls, crunches eller andra övningar som koncentrerar sig på mindre muskelgrupper.

Det är alltså viktigt att man tränar såväl underkropp som överkropp samtidigt enligt denna träningsfilosofi. En del tycker dock att det är mer effektivt att dela upp sina träningsdagar mellan underkropp och överkropp.

Denna form av intensiva cirkelträning fokuserar på naturliga rörelser, och grundläggande övningar som alltså involverar stora muskelgrupper. Att fokusera på en isolerad muskelgrupp i taget är för de flesta individer inte en tillräckligt effektiv metod för att vare sig bygga muskler och/eller bränna fett.

Som vanligt när en ”ny” (nej, denna typ av träning har varit populär förut och är inte  ny) så blir förstås hela branschen helt frälst och det börjar hagla absurt upplåsta påståenden som till exempel att metabolic resistance training skapar en fettförbränning som håller i sig i upp till 38 timmar. Det finns dock inga seriösa vetenskapliga belägg för att någon träning skapar ens i närheten så långa fettförbränningsprocesser.

Huvudsaken är att du håller igång med någonting regelbundet. Promenader kanske tar tid, men än sen? Fysisk rörelse ska alltid ha prioritet i vardagen. Om du dessutom, utöver promenader, regelbundet anstränger överkroppens muskler på ett eller annat sätt och framförallt sköter kosten så kommer du både må och se bra ut.

För övrigt konstaterade brittiska forskare nyligen att kroppen kräver ett absolut minimum av 15 minuters aktiv rörelse per dag. En timme per dag är dock att rekommendera för god hälsa.

Hur ska man träna för att nå resultat? Det finns lika många läror som det finns sandkorn i Sahara. Och varenda litet sandkorn har vetenskapliga bevis som backar upp att det i själva verket rör sig om ett guldkorn. Ska man träna med gula eller röda maskiner? Fria vikter? Styrketräning med eller utan löpning som komplement? Kroppsträning varje dag, eller varannan dag?

Men alla som lyckas nå bra resultat med sin träning har oavsett metoder en sak gemensamt: intensiteten.

Den före detta internationella mästare i Taekwondo och sedermera fitnessgurun Alwyn Cosgrove är en stark förespråkare för hård och intensiv träning med fria vikter. Hans brutala fettförbränningsprogram är legendariskt tuffa, och innehåller bland annat flera stenhårda pass med benträning i veckan. Alwyns tuffa och progressiva träningsscheman ger dock goda resultat och följaktligen har han en stor skara med anhängare.

Men, det intressanta är att Alwyn en gång skrev en i högsta grad tänkvärd artikel om hur han observerat modellkillar som fått resultat med träningsprogram som gått stick i stäv med vad han själv förespråkat hela sitt liv. En av killarna tränade bara i maskiner, den andra med cirkelträning och enbart lätta vikter, etc.

Alwyn konstaterade uppgivet att den absolut mest avgörande variabeln för att lyckas med sin träning är helt enkelt intensitet! Modellkillarna kanske, enligt Cosgrove, använde sig av undermåliga träningsmetoder men de fick ändå riktigt bra resultat.

Tränar du bara tillräckligt intensivt kan du bränna fett och bygga muskler med i stort sett vilken metod som helst. Detsamma gäller kosten. Äter du bara tillräckligt behöver du inte nödvändigtvis trycka i dig flera ton kött, eller massor av proteindrinkar per dag. Vegetarisk mat fungerar det också.

Men Alwyn tillade också att ”Ett bra program som man utför dåligt är värdelöst och ett dåligt program som man utför med ett ton intensitet ger bra resultat. Ett bra program som utförs med ett ton intensitet ger dock fantastiska resultat”.

Löpning bränner mycket fett

Många undrar vilken typ av träning som bränner mest fett. Det har gjorts en hel del undersökningar på detta genom åren och det har visat sig att intervallträning, och cirkelträning (alltså att man tränar en muskelgrupp i taget utan vila), skidåkning och snabba promenader ger mycket god fettförbränning. Detsamma kan sägas om långsamma promenader, simning, cykling, tennis, etc. Alla aktiviteter som får upp pulsen bränner fett.

Man ska inte välja en viss typ av träning för att man tror att den bränner mer fett än något annat träningsalternativ. Man ska välja den typ av träning man känner sig mest bekväm med, som man tycker är roligast och som man känner sig orka med i det längre perspektivet. Om man måste bränna fett snabbt, är man egentligen redan för sent ute och bör istället för att bränna ut sig med intervallöpningar och svältkost skjuta upp deadlinen.

Såvida du inte är en actionstjärna i Hollywood med ett kontrakt på 20 miljoner som stipulerar att du måste nå en viss vikt innan ett visst datum finns det ingen anledning att pressa kroppen till det yttersta.

Mest effektiva träningen för att bränna fett snabbt är hur som helst den form av träning som involverar så stora muskelgrupper som möjligt. Till exempel bränner man mer effektivt med löpning än cykling. Men intensiteten är den viktigaste variabeln, inte själva träningsformen.

Det bästa sättet att snabbt bränna fett på magen, på lår eller mage? Svaret är att det tyvärr inte finns några sätt att bestämma med hjälp av träningen vilka delar av kroppen där fettet ska försvinna först. Så kallad punktförbränning fungerar med största sannolikhet inte. Det är dina gener som avgör var fetter försvinner i första hand, och var extrakilona lägger sig om du äter upp dig. Men det är klart att om du till exempel har mycket fett kring låren och tränar mycket benträning, löper etc. så kommer det i slutändan leda till snyggare ben eftersom den benfokuserade träningen bygger muskler.

För dig som vill bränna fett hemma rekommenderar vi till exempel armhävningar, pullups, knäböj, etc. Dessa typer av kroppsövningar kan göra underverk för fettförbränningen bara man har en tillräckligt hög intensitet i träningen.

Hunden är bra för hälsan

En ny amerikansk studie utförd på Michigan State University visar att hundägare får mer motion än andra. I genomsnitt är hundägare ute och går en timme mer i veckan jämfört med de som inte äger en hund.

En professor vid universitet säger att hundägaren får minst lika många hälsofördelar av promenaden som djuret. Av människorna som ingick i undersökningen ägde 41 procent en hund. Av dessa visade det sig att 2/3 är ute och går tio minuter åt gången med hunden. Det visade sig också att hundägarna var 69 procent mer benägna att sin få rekommenderade sammanlagda veckodos av motion (i USA rekommenderar man alla att röra på sig minst 150 minuter i veckan) än de som inte ägde en hund.

Men om du äger en hund och tillhör den tredjedel som inte är ute och går med hunden bör du tänka på att det är inte bara du och ditt hjärta som är i behov av motion, även hunden behöver gå ut och gå regelbundet!

Om du sällan motionerar överhuvudtaget kan det samtidigt vara bra att skaffa en hund. Det har visat sig att hunden är otroligt motiverande för oss människor att få den motion vi behöver. Vi kanske går ut med hunden främst av omtanke för djuret, men det gör som sagt oss själva minst lika gott att vara ute och röra på oss i solen och den friska luften. Rekommendationen är att vi tar en promenad med hunden minst 30 minuter åt gången fem dagar i veckan.

Källa: Health Usnews.

Ny svensk forskning visar att träning kan vara ett effektivt hjälpmedel för de som lider av IBS. Ju mer man rör på sig ju lindrigare blir symptomen.

I en studie som involverade 102 patienter med IBS visade det sig att de som fick instruktioner att röra på sig mer, minst 3-5 gånger per vecka 20 minuter per träningspass, hade mindre besvär med sina IBS-symptom efter tre månader. De hade till exempel färre smärtor i magen, mindre problem med avföringen, och tyckte överlag att livskvaliteten ökat efter att de börjat träna mer.

Undersökningen som utfördes på universitetet i Göteborg berörde visserligen en relativt liten grupp patienter, men den är ändå ytterligare ett bevis för hur viktigt det är att vi rör på oss regelbundet.

Svåra folksjukdomar som till exempel IBS, diabetes, hjärtsjukdomar kan förebyggas eller lindras genom en aktiv livsstil.

”If you have no time for exercise, you better reserve a lot of time for disease.”

Det är gratis att sparka boll på stranden...

Träningsresor blir alltmer i ropet. Fler och fler researrangörer erbjuder mer eller mindre spektakulära hälso- och yogaresor till olika destinationer runtom i världen.

Dessa resor är dock dyra, och egentligen, handen på hjärtat, ganska onödiga. Vill du leva sunt på semestern? Boka en billig flygstol till Solkusten och promenera på stranden, simma i havet och ät spansk husmanskost med mycket fisk, räkor, grönsaker och kyckling. Svårare än så är det inte.

Reseindustrin kommer dock satsa hårt den närmaste framtiden på att pusha träningsresor. Grundtanken är god, men problemet är att dessa researrangörer oftast tar ut på hut för höga priser för sina träningspaket. Om du istället bokar ett lite lyxigare hotell, eller familjehotell, anordnas det alltid aktiviteter i närheten som du kan boka själv, som tennis, vattengympa, volleyboll, etc.

Innan du bokar en träningsresa med personlig tränare, kurser i kosthållning, etc. tänk igenom vad det är din kropp behöver egentligen. Läs på om vilken kost som är nyttig, och lev efter dessa kostråd. Vad det gäller träningen behöver det inte bli alltför avancerat. Man kan uppnå väl så goda resultat bara genom att träna hemma med sin egen kroppsvikt.

Vill du åka på en resa som inkluderar kurser i Yoga, etc.? Då finns det flera alternativ i Sverige som inte blir alltför dyra.

Har du varit på en träningsresa? Vad tyckte du? Var det värt pengarna? Lämna gärna kommentar nedan.