Åldras med värdighet genom att träna hela livet

Allt fler undersökningar visar exceptionella resultat vad det gäller människors förmåga att behålla muskelmassa. Länge trodde man att mäniskor började tappa i muskelmassa efter de fyllt 40 år. I genomsnitt troddes det att man tappar så mycket som 8 procent (eller mer) muskelmassa för varje decennium som passerar efter 40. Under senare tid har dock forskningen upptäckt att detta inte alls behöver vara fallet. Regelbunden träning är nyckeln.

Åldras med värdighet genom att aldrig sluta träna!

I en nyligen utförd studie på 40 tävlingscyklister, löpare och simmare i åldrarna 40 till 81 fann man inga som helst bevis för kroppsligt förfall. Atleterna i 70- och 80-årsåldern hade nästintill lika stor muskelmassa i låren som atleterna i 40-årsåldern!

Doktor Vonda Wight, som höll i studien, citerades i New York Times: ”Detta är ett starkt bevis på att människor inte behöver förlora muskelmassa eller funktionalitet med åldern. Förändringarna som vi antog hade att göra med åldrandet, och därför inte kunde stoppas, verkar faktiskt vara resultatet av inaktivitet.  Och det kan man styra över”.

Det finns flera studier med liknande konklusioner om att åldern bara är en siffra. I en studie utförd på djur 2010 så lyckades äldre och stillasittande råttor utveckla nya satelitceller efter 13 veckors träning.

Under senare år har forskare upptäckt att det är möjligt att återupprätta gamla, mänskliga musklers förmåga att reparera och återbygga sig själv. Man har också konstaterat att det är mycket viktigt att man inte gör långa uppehåll sin träning då det är mycket tufft att komma tillbaka efter en längre periods atrofi (förtvining) även om det är möjligt. Det är aldrig för sent att sluta träna. Att hävda att man är för gammal för att träna är kanske kronjuvelen i en lång rad av dåliga ursäkter.

Var noggrann, om du är lite äldre och inte tränat på länge, med säkerheten. Kontakta din doktor och be om lite råd och se till att få någon kunnig människa att instruera dig hur du utför några bra och säkra övningar för kroppen. Men du behöver inte gå till gymmet för att bygga muskler. Du kommer långt med hemmaträning och långa promenader.

Källa: Fitness.mercola, New York Times.

Är utseendet verkligen en markör för bättre hälsa? Nedanstående bild cirkulerar för närvarande friskt på Facebook. Kvinnan till vänster är hälsogurun Gillian Mckeith, 51 år gammal, som förespråkar en holistisk ansats till hälsan och kosten. Hon anser att man ska träna mycket, äta vegetariskt med mycket frukt och grönsaker, och rekommenderar även detox-dieter (avgiftning), tarmsköljning och kosttillskott. Gillian ser dock ut som en normal 51-åring jämfört med kvinnan till höger som är lika gammal. Den slående vackra och ungdomliga kvinnan heter Nigella Lawson och är en känd tv-kock. Hon hävdar att hon behåller sin vikt med hjälp av träning och att hon inte ändrat något i sina erkänt onyttiga matvanor som innefattar mycket smör, kött och söta desserter.

Bilden ovan kan förstås vara orättvis av många olika anledningar, som makeup, belysning, Photoshop, etc. Men låt oss bortse från det för diskussionens skull. Hur kan det komma sig att Nigella, som enligt egen utsago inte äter värst nyttigt, ser så mycket yngre ut än de flesta i hennes ålder? Och varför ser Gillian Mckeith som lever så extremt hälsosamt rentav lite äldre ut än sin egentliga ålder? Spelar inte kosten en stor roll vad det gäller utseendet? Och har det någon betydelse för hur länge vi lever?

Att se yngre ut än vad man är behöver inte nödvändigtvis betyda att insidan är i bättre form. Dock visade nyligen en dansk undersökning att ju yngre en människa ser ut ju mer sannolikt är det att hon lever längre. Därmed inte sagt att McKeith har sämre hälsa bara för att hon ser lite äldre ut. Rynkor, precis som håravfall, är ingen markör för sämre hälsa. Och visserligen spelar kosten en roll för hur fort vi åldras, men det är ändå svårt att så att säga äta sig till ett yngre och mer attraktivt utseende.

En annan internationell undersökning visade att god kost och mycket träning förbättrar våra odds för ett långt liv. En svensk studie ger stöd för uppfattningen att gener inte spelar en så stor roll som man trott. Huvudsaken är att man har en god social standard, låga kolesterolvärden och att man inte röker. Man bör också undvika fetma och vara noggrann med att få tillräckligt mycket solljus.

Det bör också påpekas att visserligen kan vi sakta ner hudens åldrande något, motverka rynkor med hjälp av salvor etc. Men därmed inte sagt att vi lever längre.

Dessutom är de flesta övertygade om att den mentala biten spelar den största rollen för hur långa våra liv blir. Du är inte vad du äter, du är vad som äter dig. Det vill säga, dåliga matvanor, mycket alkohol, etc. blir ett problem först när man själv börjar betrakta det som ett problem, när det dåliga samvetet börjar gnaga i tankarna trots att man känner sig kärnfrisk. Skuldkänslor och stress kan försämra hälsan hos den friskaste av människor.

Churchill sa att han tagit mer från alkoholen än vad alkoholen tagit från honom. Churchill åt mycket mättat fett, motionerade sällan eller rentav aldrig och drack mycket alkohol varje dag. Han blev ändå över 90 år. Detta kan nog förklaras mycket med hans förhållningssätt till livet, och att han höll sig mentalt aktiv, ständigt i händelsernas centrum, ända upp i hög ålder. Men inte kan man säga att han såg ung och frisk ut, ens när han var ung!

Gammal man

Enligt dansk forskning så tror man att medellivslängden för de som är födda efter år 2000 blir 100 år, och forskare på Stanford universitetet hävdar att det enda som hindrar resten av oss från att leva lika länge våra dåliga vanor. Självklart spelar tur och gener in för hur länge man kommer leva, men dessa faktorer ligger bortanför vår kontroll. Däremot finns det mycket som vi kan kontrollera för att förbättra oddsen att leva till hundra, eller längre.

Bli en gammal kvinna eller gammal man – Tips för att leva i 100 år

• Äter vi mycket frukt och grönsaker räknar Stanford med att det i genomsnitt adderar 5 år till vår livslängd. Kosten är mycket viktig för vår hälsa, även om det finns undantag med riktigt gamla människor som ätit allt annat än nyttigt livet igenom.
• Tränar vi fem gånger i veckan lägger vi på ytterligare 2 till 4 år till den förväntade livslängden.
• Lyckas vi hantera vår stress framgångsrikt kan vi räkna med att leva ända upp till 6 år längre.
• Att ta regelbundna semestrar är viktigt, och kan i slutändan bidra till att vi lever 1 till 2 år längre.
• Sov tillräckligt. Många sover minst en timme för lite nuförtiden vilket är skadligt för hälsan. Se till att få 7 till 8 timmars oavbruten sömn per natt och kroppen blir mer framgångsrik med bland annat reparationen av dina celler. Man räknar med att goda sömnvanor adderar 2 år extra år av liv i genomsnitt.
• Ha sex. Att ha sex utlöser lyckohormoner och dämpar stress. Räkna med att ett rikt sexliv gör att du lever 3 till 5 år längre. Å andra sidan kan vi inte låta bli att nämna Clara Meadmore, Storbritanniens äldsta kvinna, i detta sammanhang. När hon fyllde 105 år 2008 deklarerade hon att hemligheten till ett långt liv är ”inget sex”. Clara är kanske inte världens äldsta kvinna, men med största sannolikhet världens äldsta oskuld. Istället för att vårda en relation med en man ägnade hon sitt liv åt att laga mat, ta långa promenader, påta i trädgården, odla vänskaper och lyssna på radio. Det fungerade det också.
• Gå ner i vikt. All övervikt är av ondo (men några kilos trivselkilon har liten eller ingen effekt på hälsan), och extrem övervikt har enligt undersökningar visat sig leda till att man i genomsnitt lever 12 år kortare. Extrem övervikt har man om man ligger på ett BMI på 40, eller högre.

Gammal kvinna

Andra saker som du ska tänka på om du vill bli en riktigt gammal man eller kvinna är att sluta röka, inte dricka för mycket (eller enligt vissa undersökningar för lite…) alkohol, och vara restriktiv med mediciner. Ät aldrig mediciner såvida de verkligen inte är befogade.

De flesta gamla gubbar och gamla kvinnor har också sett till att leva ett liv där de tillfredsställt sina mest grundläggande mänskliga behov. Den mentala aspekten kan inte underskattas trots att den är så svår att mäta effekterna av i ett laboratorium…

Källa: Health.com, USAToday

Många lever med den fatalistiska inställningen att även om man lever hälsosamt så är det i slutändan generna som styr när och hur vi dör. Har man till exempel hjärtsjukdom i familjen är det ofta så att man mer eller mindre utgår från att man själv kommer att drabbas oavsett vad man gör, hur man lever. Enligt ny forskning har det dock visat sig att vi kan ha möjligheten att styra vårt genetiska öde på ett mer genomgripande sätt än vad vi tidigare trott. Ju mer forskning som görs på området ju tydligare blir det hur viktig vår kost är för vår hälsa. Nedanför illustrerar en stor studie exakt hur viktig kosten kan vara.

Människor med den genetiska varianten 9p21 har en kraftigt förhöjd risk att drabbas av hjärtsjukdomar, som alltjämt är en av de sjukdomstyper som tar mest liv världen över.

Forskare samlade ihop data från mer än 8000 individer med olika etniska bakgrunder tillsammans med data från över 20, 000 finska individer. Studien visade att människor med den genetiska benägenheten för hjärtsjukdom, som åt en kost med mycket frukt, råa grönsaker och nötter förbättrade sina odds markant. De löpte i slutändan ungefär samma risk att drabbas av en hjärtattack som människor som inte har denna gen-variant. Människor med den farliga genvarianten som INTE åt nyttigt löpte dock en fördubblad risk att drabbas av en hjärtattack.

Om man äter en hälsosam kost kan man alltså förbättrad sina chanser till att leva ett långt och friskt liv även om man har ”dåliga gener”.

Om man dessutom ser till att utveckla bra metoder för att lindra stress och tränar regelbundet ser förmodligen oddsen för att besegra dåliga gener ännu bättre ut.

Källa: Ron Do et al., ”The Effect of Chromosome 9p21 Variants on Cardiovascular Disease May Be Modified by Dietary Intake: Evidence from a Case/Control and a Prospective Study

Det är aldrig för sent att sluta röka

De flesta känner till att det händer mycket positivt med kroppen på kort tid när man slutar röka. Till exempel får man bättre kondition ganska omgående, man får bättre luktsinne, maten smakar bättre och man får en fräschare andedräkt.

Vad många däremot inte känner till är att risken för att drabbas av en dödlig sjukdom relaterad till rökning minskar, och försvinner, fortare än vad vi trott.

2011 publicerade universitetet i Liverpool en studie som visar att när man slutar röka minskar risken att dö i förtid markant efter att ha varit rökfri i endast sex månader. Samma undersökning visade för övrigt att förändringar i dieten uppvisade positiva effekter efter ett till tre år. Man stöder sig bland annat på att det var ett tydligt trendbrott vad det gäller dödligheten i hjärtsjukdomar under andra världskriget eftersom det var svårt att få tag i kött under denna period. I Polen steg dödligheten i hjärtsjukdomar fram till dess att man slutade få subventionerade köttleveranser efter östblockets fall. Dödstalen sjönk med hela 25 procent när den polska marknaden istället översköljdes av vegetabiliska oljor och frukt. Väldigt liknande trender kan ses i andra centraleuropeiska länder.

En tidigare uppfattning är att risken för att utveckla lungsjukdomar, hjärtsjukdomar och andra sjukdomar relaterade till rökning minskar som allra mest det första rökfria året, och att efter ett par år har risken minskat dramatiskt. Efter ytterligare ett 10 till 15 år kan rökaren betrakta sig lika frisk som om hon eller han aldrig rökt en cigarett i hela sitt liv.

Men som ovanstående undersökning, och mycket annan forskning inom olika hälsorelaterade områden, visar så är kroppens läkningsförmåga mycket snabbare än vi någonsin kunnat ana. Detta har fått läkare i många länder att uppmana sina regeringar att ytterligare understryka för befolkningen vilka stora, och snabba, fördelar det finns med att till exempel sluta röka eller göra positiva kostförändringar.

De positiva förändringarna för hälsan verkar alltså komma bara inom några månader och inte efter år eller decennier.

Detta är synd eftersom alltför många går omkring och tänker att ”det är ingen idé att sluta röka. Jag har rökt för länge.” eller ”jag är för gammal så det har ingen effekt”.

Fördelarna med att sluta att röka kan uppnås inom bara ett par månader. Så, du som läser detta. Vad väntar du på?

Källa: Medicintidsskriften The Lancet

Allt fler drabbas årligen av diabetes i västvärlden. Studie efter studie visar dock att man kan minimera riskerna för att utveckla sjukdomen. Nu senast var det U.S. National Institutes of Health som släppte en ny rapport som menar att man kan minska risken att få diabetes upp till 80 procent om man lever hälsosamt.

Det har sedan tidigare stått klart att faktorer som dieten, träning, rökning och alkoholintag har stor betydelse för hur sannolikt det är att en individ ska utveckla typ 2 diabetes. Det har dock varit relativt oklart hur mycket individuella faktorer påverkar risken.

Den senaste rapporten tittade på faktorer som fysisk aktivitet, hälsosam diet, kroppsvikt, alkoholkonsumtion och rökning. När man analyserat dessa faktorer på individnivå kunde man dra slutsatsen att var och en av dessa livsstilsfaktorer spelar en stor roll vad det gäller risken för att utveckla diabetes.

Endast en sådan faktor som att ha en normal kroppsvikt minskar risken med 60 till 70 procent. En hälsosam kost överlag minskade risken med ungefär 15 procent, och om man inte röker minskar risken med 20 procent.

Om man håller en optimal kroppsvikt, inte röker, dricker måttligt med alkohol, håller igång fysiken, och äter bra och obehandlad mat kan man enligt denna rapport alltså minska risken för att få diabetes med upp till 80 procent totalt.

Detta är fantastiska siffror, och det kommer varje vecka in nya rapporter som bekräftar det man länge misstänkt: att det är aldrig för sent att ändra sina livsstilsvanor. De positiva effekterna av ett leva ett sunt liv är dessutom större och mer direkta än vad tidigare hade anat. Vi återkommer löpande med fler positiva rapporter för den som vill leva ett hälsosamt liv.

Nyligen publicerade för övrigt en studie som pekar på att ett stort intag av rött kött kan vara en stor faktor vad det gäller risken för att utveckla diabetes. Särskilt charkuterier, som bacon och korv, är i sammanhanget mycket ohälsosamma.

Källa: Annals of Internal Medicine, nummer 6, 2011.

Man blir aldrig så gammal att man inte kan bli yngre

År 1977 startade en 47-årig professor vid universitet i Nevada en träningsgrupp för män. Den nu 81-årige Lawrence Golding drog samman en grupp män som tränade på liknande sätt (boot camp) som man gör i marinkåren tre gånger i veckan. Man tränade mellan maj och september och man hade ingen utrustning att tillgå utan höll sig till kroppsövningar som armhävningar och situps.

Männen var i åldrarna 30-51 när Golding startade träningsgruppen. Många av dessa män fortsatte att träna tillsammans med Golding över två decennier, och nu skördar de resultatet av sitt aktiva leverne. Man slutade för övrigt träningsprogrammet några år sedan på grund av ”logistiska problem som att det var slut på parkeringsplatser på området…”.

Många av männen som visserligen hunnit bli gråhåriga och få både barn och barnbarn har under åren som förflutit sedan de påbörjade sin hårda träning sett imperier och diktaturer resa sig och falla, ekonomiska uppgång och fall, börsyran på Wall street, Internets födelse, IT-bubblan, och sammanlagt 6 presidenter väljas och återväljas på det högsta ämbetet i USA. Trots alla år som gått, trots att de var i undre eller övre medelåldern redan 1977, har de idag bättre triglycerid-värde och kolesterolvärden än när de började den hårda träningen (många av de som ingick i gruppen var överviktiga och i dålig form när de började). Dessutom har deras aerobiska kapacitet, rörlighet och styrka inte visat några ålderstypiska tecken på att försämras.

Golding definierar åldrande som att ”när man inte längre kan utföra de fysiska prestationer som man utförde när man var yngre”. Han menar att de som fortsätter sin träning oavsett hur många ljus man sätter i födelsedagstårtan behåller sin kapacitet att göra samma saker som de kunde göra när de var i 20-årsåldern.

Experter på åldrande menar att vår diet, vår mentala inställning och sociala tillvaro, tillsammans med regelbunden träning är nycklarna till ett långt och friskt liv.

En annan intressant undersökning (utförd på över 27, 000 kvinnor med medelåldern 55 år) i sammanhanget publicerades 2009. Undersökningen konstaterade att fysiskt aktiva kvinnor löper 40 procent lägre risk att drabbas av hjärtattack.

Enligt en läkare vid Stanford, som citeras i healt-usnews, är människans viktigaste organ benen. ”Om dina ben håller sig i form så sköter sig allt det andra på egen hand. Du faller inte och bryter höften. Ditt hjärta håller sig i skick. Du blir inte skör. Och sexlivet fortsätter att vara bra och din hjärna håller sig frisk och du kostar mindre pengar”.

Enligt samma läkare ska medelålders människor träna minst 30 minuter åt gången, tre gånger i veckan. Helst mer. Mycket mer. Många andra undersökningar har för övrigt konstaterat att man aldrig blir för gammal för att träna. Även äldre människor kan förbättra sin aerobiska kapacitet, styrka och rörlighet.

Åldern är verkligen bara en siffra, förutsatt att man tar hand om sin kropp.

Ta hand om ditt hjärta genom att ge det rätt sorts mat

Doktor Ignaro fick nobelpriset i medicin när han visade vilken viktig roll kväveoxid spelar i de processer som får blodet att nå ut till alla delar av vår kropp.  Vi har sammanställt en lista med olika typer av mat som är bra för hela hjärt-kärlsystemet på grund av deras unika förmågor att främja kroppens produktion av kväveoxid.

Hjärt-kärl systemet reglerar kroppens PH och kroppstemperaturen, och har som främsta uppgift att transportera ämnen mellan kroppens celler. Detta är ett otroligt komplext system som inte kan fungera optimalt med undermåligt bränsle. Kort sagt, var rädd om ditt hjärta genom att ge det rätt sorts mat.

Mat som är bra för hjärtat

Mörk choklad innehåller så kallade polyfenoler som många forskare är övertygade är bra för att förebygga hjärtsjukdomar. Eftersom choklad innehåller väldigt mycket kalorier bör man dock inte gå till överdrift med konsumtionen.

Rödvin innehåller också polyfenoler som motverkar fria radikaler och främjar kroppens produktion av kväveoxid. Detta gäller dock förmodligen endast om man håller sig till 2-3 glas om dagen som mest.

Gillar du inte vin och ändå vill ha i dig rikligt med polyfenoler kan du med fördel hålla dig till röd druvjuice. Fördelen är att du kan dricka mer än högst några glas om dagen utan att riskera hälsan på andra sätt. Nackdelen är att det verkar finnas ämnen i alkoholaktiga drycker som faktiskt är bra i sig för hjärtat.

Enligt en undersökning är blåbär den mest potenta frukten, grönsaken eller bäret vad det gäller antioxidanter och skydd i form av ämnen som främjar kroppens produktion av kväveoxid.

Granatäppeljuice innehåller ämnen som sänker kolesterolet. Granatäpple är en mycket bra källa för antioxidanter.

Det finns flera vetenskapliga studier som pekar på att soja är nyttigt för hjärtat, vilket bland annat har att göra med att soja sänker kroppens kolesterol.

Grönt tee innehåller bland annat antioxidanter som skyddar kroppens celler.

Vitlök skyddar inte bara mot vampyrer och närgångna människor. Vitlöken innehåller dessutom allicin som minskar inflammatoriska processer i kroppen. Ät mycket vitlök.

Vissa människor fryser alltid

Många människor känner sig alltid frusna, till och med under sommaren. Detta kan låta som ett trivialt problem, men att alltid känna sig kall påverkar förstås humöret, och det känns lite genant att behöva gå med raggsockor ända fram till midsommaren…

Om man plötsligt i livet börjar frysa ofta kan det vara ett tecken på att man har någon form av sjukdom, som till exempel problem med sköldkörteln. Det kan bero på olika orsaker som dålig blodcirkulation till följd av till exempel diabetes, eller någon form av näringsbrist. Att frysa ofta kan också ha sina orsaker i att man lider av ångest och/eller stress.

En vanlig anledning till att man är en ”frusen person” i ren allmänhet är att man har en lite lägre ämnesomsättning. Det är alltså inte nog med att man ska frysa hela tiden, man har dessutom lättare att gå upp i vikt… Det finns dock en stor strimma av hopp för de som upplever det som att de fryser hela tiden.

En undersökning av forskare vid Washington University har nämligen visat att de hormonella processer som sker i kroppen i syfte att bevara energi och värme, genom att sänka ämnesomsättningen, även förlänger livet. Fryser mest som skrattar sist.

Man har studerat forskningsrapporter, som sträcker sig så långt tillbaka i tiden som 30 år, utförda på djur och kunnat se en klar koppling mellan kalorirestriktion och en längre livslängd. Detta tror man har att göra med att ett litet intag av kalorier sänker kroppstemperaturen.

Forskarna är osäkra på varför, men tror alltså att en av nycklarna till att leva ett långt liv är att ha en låg kroppstemperatur. Man kan till viss del eventuellt sänka sin kroppstemperatur genom lagom mycket motion och att ständigt äta lite mindre kalorier än vad man behöver. Att skapa korsdrag, klä sig undermåligt och ta kalla duschar hjälper dock inte…

Orsaker som påverkar vår ämnesomsättning är våra arvsanlag, hur mycket vi motionerar, vår totala del muskelmassa och vår ålder. Ämnesomsättningen sjunker något med åren.

Källa: tidsskriften ”aging”.

Vill du uppnå en hög ålder? Flera faktorer spelar in

Under flera år har många trott att generna är den viktigaste variabeln för en människa som uppnått en riktigt hög ålder. Den förhållandevis nya vetenskapsgrenen genforskning har haft en otroligt stark genomslagskraft i folks medvetande. I synnerhet då vad det gäller till exempel personliga egenskaper och livslängd. En ny rapport från Göteborgs Universitet föder dock en hel del hopp för alla människor vars föräldrar dog unga av sjukdom.

Undersökningen ”1913 års män” konstaterar att de män i undersökningen som drack måttligt med kaffe, levde med en god social standard, inte rökte och hade låga kolesterolvärlden under större delen av sin livstid hade allra störst chans att få fira sin 90-årsdag.

De genetiska förutsättningarna hos dessa män spelade en mycket mindre roll än ovanstående livsstilsfaktorer. Vi har tyvärr inte läst undersökningen i sin helhet och ställer oss frågande till vad kaffe har med saken att göra?

Tidigare studier om vad som avgör om en individ uppnår en hög ålder har konstaterat att livslängden är ärftlig till ungefär 10-20 procent. Kanske är undersökningen från Göteborg början på en lite reviderad syn på dessa höga siffror.

Vilka faktorer tror du är viktigast när det gäller att uppnå en hög ålder? Skriv gärna kommentar nedan.